Как в четыре этапа начать бегать и уже не останавливаться

    В 14-м вестнике, который в основном был посвящен бегу, мы опубликовали начало материала американских ученых из Стэндфордского университета о методике приобщения к бегу. Сегодня – его окончание.
    Итак, на первом этапе занятий вы выясняете свои возможности и осваиваете одну из предлагаемых ступеней:
    1-я: медленная ходьба;
    2-я: быстрая ходьба;
    3-я: 4 мин. ходьба – 1 мин. бег;
    4-я: 3 мин. ходьба. – 2 мин. бег.
    Вы определили свои возможности в диапазоне предложенных ступеней. Но это не все. Первый этап занятий закончится только тогда, когда на протяжении, скажем, недели показатели пульса ни разу не выйдут за пределы оптимального для вашего возраста.
    На втором этапе вам предлагаются все те же четыре ступени. Начинайте с той, которую вы выбрали на первом. За этап осваивается две ступени. Но переход от одной к другой (обратите внимание на эту деталь) осуществляется только тогда, когда в течение определенного времени – пусть той же недели – ваш пульс ни разу не попадет на оптимальные значения. Это требование – гарантия того, что вы не навредите себе, форсируя нагрузки.
    На третьем этапе – а мы пришли именно к нему – предлагаются вновь четыре ступени:
    3-я: 4 мин. ходьба – 1 мин. бег;
    4-я: 3 мин. ходьба – 2 мин. бег;
    5-я: 2 мин. ходьба – 3 мин. бег;
    6-я: 1 мин. ходьба – 4 мин. бег.
    При этом запомните: если вы не способны к тренировке по третьей ступени, начит, третий этап вам осваивать рано.
    Заметим по ходу разговора: мы довольно вольно излагаем программу. Просто у нас нет возможности привести все графики и таблички, которыми она начинена. Авторы программы, например, настоятельно рекомендуют составлять графики занятий на неделю и обязательно фиксировать в них показатели пульса. Напомним еще раз: переходить от ступени к ступени на данном этапе, как и на втором, можно только тогда, когда показатели пульса во время тренировки перестают попадать в оптимальные отметки. Мы их уже приводили, но повторим: для возраста 20 лет – 23-25 (подсчет производится в течение 10 секунд); 30 лет – 22-24; 40 лет – 21-23; 50 лет – 19-21; 60 лет – 18-20; 70 лет – 17-19.
    В принципе же оптимальный пульс можно определить следующим образом: из числа 220 отнимите свой возраст. Оптимальная ЧСС должна находиться между 65 и 75 процентами от полученного числа. Если вы молоды и успешно прошли первые три этапа занятий, то какие-то отрезки времени в вашей тренировке будет допустимо пробегать и с интенсивностью до 80 процентов от максимального.
    Но об этом уже при следующей встрече.
    Вы почувствуете себя живее и энергичнее. Менее восприимчивы к стрессу. Вы начнете получать удовольствие от пищи, ибо сможете более разнообразить свое меню, не набирая при этом вес.
    Ваши мышцы обретут упругость, станут тверже, вы проникнетесь к себе уважением. Как проникается к себе уважением любой человек, который добивается какой-то поставленной цели.
    Наконец, крепче станут ваши кости, что очень важно, если вам за 60 или 70.
    Но вернемся к нашему бегу. Все повторяется по примеру предыдущих трех этапов. То есть трудно предсказать, сколько времени займет освоение этого решающего очередного этапа вашей беговой подготовки – несколько дней, или несколько недель, или несколько месяцев. Собственно, этот последний этап может длиться вечно. Девятая ступень предусматривает бег в разминочном темпе без ограничения времени. При этом есть только два условия: тренировки приносят пользу, если они доставляют вам радость и соответствуют состоянию вашего организма. А вы, конечно, помните, каковы здесь оценки. Это либо возможность разговаривать с партнером по бегу, либо показатели пульса. Мы публиковали их несколько раз.
    А сейчас давайте вспомним о тех ступенях, по которым вам предстоит подниматься на этом этапе.
    5-я: 2 мин. ходьба – 3 мин. бег;
    6-я: 1 мин. ходьба – 4 мин. бег;
    7-я: непрерывный бег в течение 20 мин.;
    8-я: непрерывный бег в течение 30 мин.;
    9-я: непрерывный бег без ограничения времени.
    Вспомним также и важнейшие правила. Переход от одной ступени к другой осуществляется только тогда, когда в течение определенного времени – недели и даже более – ваш пульс не попадает на оптимальные значения. Это требование – гарантия того, что вы набираете форму последовательно, не форсируя нагрузок. Повторяем: мы не однажды публиковали оптимальные значения пульса для различного возраста. Мы не однажды публиковали и формулу, по которой этот пульс можно вычислить. Исходные этой формулы – 220 минус возраст. А далее, исходя из своих возможностей и показателей пульса, вы должны умножать результат на какой-то процент от этой нагрузки – 0,6; 0,65; 0,7. Максимальный показатель, который рекомендуют специалисты Стэндфордского университета, это 0,8. Ускорение в таком темпе предлагается поддерживать несколько минут. Критерии все те же: завершить ускорение, если почувствуете боль в груди или не сможете говорить с партнером.
    Не забывайте о разминке. Проделайте перед началом занятий несколько упражнений, направленных на подготовку к бегу мышц и суставов.
    Мы надеемся, что вы полюбите бег, а полюбив его, станете бегать более 20 минут. Постарайтесь в этом случае получать с пищей больше сложных углеводов, которые содержатся в хлебе, картофеле, рисе, кукурузе, макаронных изделиях и овощах.
    Если вы растянули мышцу, приложите к ней лед, отдохните. Наверное, в течение какого-то времени вы не сможете при этом бегать. Что ж, постарайтесь поддерживать форму другими средствами – теми, при занятии которыми данная мышца исключается из нагрузки.
    И запомните: хорошую физическую форму нельзя запасти впрок. Если вы не будете заниматься регулярно, вы очень быстро расстанетесь со своим состоянием. Смысл вашего приобщения к бегу в том, чтобы, приобщившись, уже никогда не бросать занятия.
    Что в будущем? Есть очень много вариантов. Конечный – и самый значительный – это ваша попытка покорить марафонскую дистанцию. Если длительный бег доставляет вам радость, в этом 42-километровом преодолении нет никакой сложности.
    Желаем вам успехов!