Как в четыре этапа начать бегать и уже не останавливаться

    Есть множество методик приобщения к бегу. Одни ученые предлагают сразу переходить к медленной трусце, другие – начинать с ходьбы, сочетая тренировки с велосипедом, плаванием. Сегодня познакомимся с программой американских ученых из Стэнфордского университета.
    Надо сказать, что сотрудники этого университета проводят широкие исследования по эффективности различных оздоровительных систем. Бег занимает одно из первых мест. Любопытно, что предлагаемая программа носит название «Стэнфордская программа профилактики ишемической болезни сердца».
    Этот комплекс заставит вас ходить пешком, затем бегать в разминочном темпе или просто медленно бегать, что на самом деле одно и то же. Если вы никогда раньше не бегали, вы узнаете, что нужно для безопасного начала занятий и какие меры нужно принять затем для того, чтобы постепенно войти в форму. Если вы уже занимаетесь бегом, то программа, возможно, ничего не даст вам нового. Однако советуем познакомиться с ней – она поможет проводить занятия регулярно.
    Общая беда: пользуясь многими программами, люди начинают заниматься с большим энтузиазмом. Но потом пропускают одно занятие, другое, и вот уже, желая того или нет, они отступают на исходные позиции, забывая о рекомендациях. То есть просто уступают своему слабоволию, обстоятельствам и более привлекательным увлечениям.
    Комплекс «Бег» поможет вам справиться с этой проблемой, постоянно поддерживая на должном уровне решимость до того момента, как она превратится в прочную привычку.
    Давайте подумаем, почему мы выбрали именно разминочный бег в медленном темпе.
    Бег – относительно недорогое и простое занятие.
    Бег прекрасно сочетается с различными другими формами занятий.
    Допустим, атлетизм, плавание, велосипед, аэробика.
    Занятия бегом очень удобны для самоконтроля и подбора уровня нагрузок, что особенно важно для начинающих.
    Положа руку на сердце, скажем, что занятия оздоровительным бегом не самое приятное времяпрепровождение, тем не менее миллионы людей находят в этом занятии удовольствие.
    Ваша цель. Прежде всего специалисты Стэнфордского университета рекомендуют на начальных этапах занятий сосредоточить внимание не на скорости, а на продолжительности занятий. Поставьте перед собой следующие задачи:
    – бегать не менее трех раз в неделю через день;
    – придерживаться продолжительности занятий не менее 20-30 минут;
    – интенсивность занятий должна быть такой, чтобы вы постоянно могли давать себе все большую нагрузку, развивая выносливость.
    Поверьте, польза от занятий будет огромной. Тем более что приобщиться к ним могут люди практически любого возраста, даже старшего. При этом бег действительно способен:
    – продлить жизнь;
    – укрепить костную систему;
    – снизить риск ишемической болезни сердца;
    – следить за собственным весом;
    – заставить человека в душе почувствовать себя моложе своих сверстников, не занимающихся физическими упражнениями;
    – помочь справиться со стрессом;
    – дать человеку возможность почувствовать себя привлекательным и симпатичным.
    Задумайтесь над этими перспективами, и вы неизбежно придете к выводу, что вам просто необходимо заняться оздоровительным бегом.
    Несколько наставлений. Наша работа будет разделена на четыре этапа. Вы должны освоить каждый этап, прежде чем перейти к следующему.
    Первый этап не займет много времени. Его назначение – помочь вам подобрать нужный темп для начала занятий. В дальнейшем все решат индивидуальные возможности вашего организма. Очень может быть, что вы придете к следующему этапу через неделю, но, возможно, вам потребуется гораздо больше времени, пока организм не окрепнет и вы постепенно не достигнете нужной выносливости.
    Разрешение врача. По программе «Бег» вам предстоит очень постепенно получать нагрузки и следить за работой сердца, чтобы не допустить перенапряжения. Давайте при этом рассмотрим два варианта. Вам еще нет пятидесяти, вы не чувствуете каких-то особых недомоганий, у вас не слишком большой избыточный вес, вы никогда не жалуетесь на боли в сердце или повышенное кровяное давление, вы выросли в семье, где никто не болел ишемической болезнью сердца. В этом случае нет никакой острой необходимости проходить серьезный медицинский осмотр. Впрочем, если вы хотите, чтобы душа ваша была спокойна, поговорите о своем решении заниматься бегом с врачом. Но если вам за пятьдесят, или у вас в прямом родстве (родители, братья, сестры) имелись случаи ишемической болезни сердца, или у вас какие-то осложнения со здоровьем вообще, обязательно поговорите со своим лечащим врачом.
    Словом, проанализируйте свое состояние и принимайтесь за дело. При этом важно знать несколько моментов.
    Первый из них – обувь. Это крайне важно. Не рекомендуется бегать в резиновых тапочках или кедах, особенно старых. Конечно же, желательны кроссовки. С толстой подошвой, с опорой для пятки. Свободные (Прим. ред. – Конечно же, исходя из нашей действительности, такие кроссовки заполучить непросто. Купите те, что имеются в магазине. Пусть это будет не «Адидас», пусть неважного качества, но возьмите на один-два размера больше и вложите в них толстую упругую стельку).
    Меньшее значение имеет одежда. В принципе, бегать можно в чем угодно. Но никогда не надевайте для бега прорезиненные куртки или другую одежду, которая не пропускает воздух и не позволяет поту испаряться. Такая одежда грозит перегревом. Наш вам совет: в холодную или прохладную погоду надевайте на себя несколько теплых вещей, чтобы затем, когда станет жарко, вы могли что-то сбросить с себя.
    Самый сложный и спорный вопрос – выбор темпа бега, определение величины нагрузки. Существует множество способов, чтобы сделать этот выбор на научной основе. Но для этого нужны лабораторные условия. В повседневной же жизни довольно просто и надежно пользоваться показателями ЧСС (частоты сердечных сокращений). По ЧСС вы можете судить, достаточно ли быстро вы двигаетесь, но и не слишком ли быстро. Представьте себе взаимосвязанную работу сердца, крупных мышц и кровеносных сосудов. Когда крупные мышцы напрягаются во время бега, сердце бьется чаще, чтобы снабдить их кислородом. Продуктивность сердца увеличивается за счет того, что оно сокращается с большей силой. Однако в работе может наступить момент, когда частота сердечных сокращений превысит определенную границу, что повлечет за собой перегрузку сердечно-сосудистой системы. Эта ситуация неизменно отразится на показателях ЧСС. В таком случае следует немедленно снизить темп бега.
    В идеале сердце должно сокращаться с частотой, которая не выходит за пределы оптимального для вашего возраста диапазона. Если вы склонны проводить математические расчеты, то воспользуйтесь общепринятой формулой. Вычтите из 220 свой возраст. Оптимальный диапазон ЧСС будет лежать между 65-75 процентами от полученного числа.
    Так, примерно оптимальная частота сердечных сокращений для людей в возрасте 20 лет – 130-150 ударов в минуту; тридцати – 123-142; сорока – 117-135; пятидесяти – 110-127; шестидесяти – 104-120; семидесяти – 97-112.
    Чтобы провести быструю проверку пульса, сделайте подсчеты в течение 10 секунд. Оптимально будет число ударов для людей в возрасте 20 лет – 23-25; тридцати – 22-24; сорока – 21-23; пятидесяти – 19-21; шестидесяти – 18-20; семидесяти – 17-19.
    Итак, вы узнали достаточно для того, чтобы сделать первые шаги. Давайте еще раз проверим себя. Вы получили «добро» у своего врача, если это нужно. Как там у вас с обувью? Помните: воздухонепроницаемая одежда не нужна. Найдите часы с секундной стрелкой.
    Ну а теперь давайте проведем пробную прогулку-пробежку. Запланируйте ее в пределах 20 минут, с тем, чтобы выяснить, с каких нагрузок вам начинать. Выберите время за час до еды или спустя два часа после еды.
    Что же, начнем первое наше занятие.
    Пройдите довольно медленно, не напрягаясь, минут 5, чтобы размять мышцы.
    Пройдите еще 5 минут, на этот раз живее, свободно размахивая руками.
    Остановитесь и посчитайте пульс в течение 10 секунд. Помните – мы давали оптимальные показатели. Если ваш пульс превысил оптимальный диапазон, уменьшите темп и походите еще минут 10 – мы же договаривались о двадцатиминутной пробе.
    Если ваш пульс не вышел за пределы оптимальных показателей, то продолжите столь же энергичную ходьбу в течение 10 оставшихся минут.
    Но есть и третий вариант. Ваш пульс после ходьбы оказался ниже оптимального для вашего возраста. В таком случае в оставшиеся 10 минут попробуйте распределить нагрузку так: 4 минуты медленного бега, 1 минута ходьбы, еще 4 минуты бега и еще 1 минута ходьбы.
    Все. Ваше занятие закончилось. Замерьте пульс. Будет отлично, если он не выйдет за пределы оптимального. Значит, вы готовы к более серьезным нагрузкам.
    Итак, мы начинаем действовать. Приготовьтесь. На этом этапе вы пройдете две ступени нагрузок. Помните, мы ведь провели пробное занятие и хорошо знаем, на что способны.
    Допустим, вы убедились, что относитесь к числу полнейших развалин. Даже обыкновенная ходьба дается вам с трудом. В таком случае с нее давайте и начнем. Начнем, имея в виду, что мы должны двигаться не менее 20 минут.
    Все. Оделись, как рекомендовалось выше. Вышли на улицу, в сквер, парк, на пришкольную площадку или стадиончик – и вперед. Что там у нас? Медленная ходьба. Вот и прекрасно. Пошли. А теперь мы опять-таки обращаем вас к опубликованному уже материалу. Вспомните о своем пульсе. Замеряйте его время от времени. Если показатели превышают допустимые границы для вашего возраста, снизьте темп.
    Впрочем, есть и другая, так сказать, безразмерная рекомендация. Идите в темпе, при котором можно разговаривать со своим партнером по тренировке (кстати, именно поэтому специалисты из Стэндфордского университета рекомендуют тренироваться с партнером или в небольшой компании. – Прим. ред.). И если ваша беседа стала затруднительной из-за недостатка дыхания, снизьте нагрузку. Отдохните, двигаясь в очень медленном темпе, а затем обратитесь к начальному.
    Но может быть, мы начнем занятия сразу со второй ступени – с быстрой ходьбы? Если это так, то – прекрасно. При этом сохраняются все те правила самоконтроля, о которых говорилось выше.
    Есть и третья ступень, при которой вы в свои занятия энергичной ходьбой вкрапливаете эпизоды бега, опять-таки памятуя о том, чтобы в сумме вся тренировка заняла у вас не менее 20 минут. Рекомендация такова: 4 минуты энергичной ходьбы, затем минута разминочного бега. На языке культуристов получается четыре подхода.
    Наконец, последний вариант. Возможно, вы о себе очень высокого мнения. Возможно, и это действительно так, вы подготовлены к более высоким нагрузкам. В таком случае стэнфордцы предлагают вам иной режим: 3 минуты ходьбы и 2 минуты бега при той же продолжительности занятий – 20 минут.
    Если у вас закружится голова или вы почувствуете боль в груди, немедленно прекратите занятия.
    Запомните: ни в коем случае не насилуйте себя. Это главное условие, соблюдая которое вы сможете скорее прийти к следующей ступени нагрузок.
    Есть два отличных способа определить, готовы ли вы к такому переходу. Первый – проверьте свой пульс. Если он отвечает требованиям, стоит повысить интенсивность занятий. Наконец, чисто моральный фактор. Спросите себя: способны ли вы на большее? Доставляет ли вам тренировка удовольствие? Хочется ли идти или бежать быстрее? Достаточен ли запас дыхания и сил? И если ответ положительный – поднимайтесь на ступень выше.
    Так что же у нас получается? Вы начали? Прекрасно. Сейчас очень важно выбрать для себя оптимальный режим. Вы, наверное, помните наше главное условие – бежать в темпе, при котором можно разговаривать с партнером.
    Вот-вот, это очень важно – иметь партнера по занятиям. Вы проснулись в неважном настроении, вам не хочется выходить на пробежку. Но вы знаете: партнер ждет. И это обяжет вас сделать выбор. Мы надеемся, вам понравилось сочетание бега и ходьбы. Это самый простой способ приобщения к оздоровительной тренировке. Главное условие – вы должны получать удовольствие от занятий. Если такового не наблюдается, значит, монотонные беговые тренировки совершенно противоречат вашему характеру. Попробуйте выбрать для себя что-то другое. Это может быть атлетизм, гимнастика, тайдзицюань, то есть что-то более эмоциональное.
    Но, допустим, занятия доставляют вам удовольствие. Все равно будьте бдительны. Вы не должны предоставить лени возможность наступить «на горло собственной песне». Один пропуск занятия без причины, одна уступка самому себе будут означать начало конца. Запомните: не заниматься проще, чем заниматься. Люди всегда склонны облегчать жизнь, а не усложнять ее.
    Да, да, вы чередуете бег с ходьбой, и это прекрасно. Но мы еще не говорили о разминке. Прежде чем отправиться в путь, проделайте несколько нехитрых упражнений. Особенно полезны те, что влияют на ваши суставы – ног, рук, плеч, таза. Различные круговые движения, наклоны, приседания – все движения хороши.
    Запомните еще одно правило. После бега никогда не останавливайтесь. Дело в том, что во время бега или ходьбы к ногам приливает больше крови, нежели обычно. Чтобы дать крови возможность перераспределиться, нужно неторопливо походить.
    Ну а теперь нам бы хотелось напомнить вам ступени нагрузок: первая – четыре минуты ходьбы, минута бега; вторая – три минуты ходьбы, две минуты бега; третья – две минуты ходьбы, три минуты бега; четвертая – одна минута ходьбы, четыре минуты бега. Какую ступень выбрать? Мы об этом уже говорили. Важно, чтобы ваш пульс соответствовал необходимым параметрам. О них мы уже рассказывали в нашей программе приобщения к бегу. Эта программа разработана специалистами Стэндфордского университета. Она поможет вам приобщиться к бегу и сохранить любовь к нему на долгие годы.
    Программа рассчитана на четыре этапа. Сколько по времени будет длиться каждый – зависит только от вас. На первом этапе, если помните, вы определяете посильный для себя темп, в котором вы способны двигаться 20 минут. Это могут быть медленная или быстрая ходьба или сочетание ходьбы с бегом. Во всех случаях при определении темпа вы должны руководствоваться показателями ЧСС (частоты сердечных сокращений) и простым тестом – способностью разговаривать с партнером. Кстати, вполне может оказаться, что вы способны бежать все 20 минут, сохраняя пульс ниже оптимальных показателей. Значит, данная программа вам не нужна и стоит поискать другую, если вы, конечно, намерены бегать более 20 минут или замахнуться в будущем на марафон.