Шаг к познанию себя

    Итак, мы продолжаем практические занятия. Их проводят директор Парижского института йоги Фаек Бириа и директор Московского центра йоги Айенгара Елена Федотова (начало см. вестник №№2-7).
    Надеемся, вы занимаетесь по нашим урокам регулярно. Начиная с 9-й недели ваши занятия станут более разнообразными. На эту неделю мы дадим вам две программы, которые следует выполнять через день. Например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье вы выполняете упражнения из программы 1-го дня, во вторник, четверг и субботу – 2-го. Не забывайте выполнять упражнения в обе стороны, где это необходимо, и держать позу, отмеченную на фотографиях белым кружком, указанное время.
    9-я неделя. 1-й день.
    Основа этого цикла – выполнения поз стоя.
    Упражнение №1: Врикшасана. Время: 20 сек. х 2.
    Упражнение №2: Уттхита Триконасана. Время: 20/30 сек. х 2.
    Упражнение №3: Паршваконасана. Время: 20/30 сек. х 2.
    Упражнение №4: Вирабадрасана I. Время: 20/30 сек. х 2.
    Упражнение №5: Вирабадрасана II. Время: 20/30 сек. х 2.
    Упражнение №6: Паривритта Триконасана. Время: 20/30 сек. х 2.
    Упражнение №7: Паршвоттанасана. Время: 20/30 сек. х 2.
    Упражнение №8: Празарита Падоттанасана I. Время: 30 сек.
    Упражнение №9: Падангустасана. Время: 30 сек.
    Упражнение №10: Уттанасана. Время: 30 сек.
    Упражнение №11: Саламба Сарвангасана I. Время: 5 мин.
    Упражнение №12: Халасана. Время: 3 мин.
    Упражнение №13: Сету Бандха Сарвангасана (фото 1).
    Новая поза цикла. Эту асану мы будем выполнять в облегченном варианте, используя вспомогательные средства.
    Итак, Сету Бандха Сарвангасана. Подложите под крестец и стопы что-нибудь твердое высотой примерно 30 см – скамеечки, большие книги или несколько аккуратно сложенных одеял типа солдатских. Голова и плечи лежат на полу. Грудь хорошо раскрыта. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в этой позе 3 минуты. Перед тем, как подняться, не забудьте повернуться на правый бок.
    Сету – мост; бандха – строительство или сооружение моста.
    Время: 3 минуты.
    Эффект: укрепляет мышцы шеи и позвоночник, благотворно воздействует на нервную систему.
    Упражнение №14: Йога Мудрасана. Время: 30 сек./1 мин. х 2.
    Упражнение №15: Шавасана. Время: 5-10 минут.
    9-я неделя. 2-й день.
    В цикле второго дня упор на выполнение асан других типов. Вы познакомитесь сразу с пятью новыми позами – Адхо Мункха Шванасана, Урдхва Мукха Шванасана, Дандасана, Экапада Мукха Швансана, Экапада Сарвангасана, Шупта Конасана.
    Упражнение №1: Уттанасана (в первом варианте, то есть со скрещенными руками). Время: 1 мин.
    Упражнение №2: Адхо Мукха Шванасана (фото 2-3).
    Адхо – вниз, под; мукха – лицо; швана – собака.
    Время: 1 мин.
    Эффект: устраняет усталость, омолаживает клетки головного мозга, уменьшает боли в области стоп, укрепляет лодыжки, улучшает форму ног.
    Итак, Адхо Мукха Шванасана. Лягте на живот. Лицо на полу, стопы разведены примерно на 30 см. Поместите ладони на уровне груди. Выдохните и поднимите тело. Выпрямите руки. Втяните в себя поясницу и хорошо вытяните все тело. Пятки стоят на полу. Находитесь в этой позе по возможности до 1 мин. Затем опустите колени и лягте на пол. Приготовьтесь к выполнению Урдхва Мукха Шванасана.

    Упражнение №3: Урдхва Мукха Шванасана (фото 4-5).
    Урдхва – вверх, над; мукха – лицо; швана – собака.
    Время: 20-30 сек.
    Эффект: омолаживает позвоночник, увеличивает подвижность спины, устраняет боли в области поясницы, улучшает деятельность внутренних органов в области таза.
    Урдхва Мукха Шванасана. Лягте на живот. Ноги раздвинуты примерно на 30 см. Пальцы ног вытянуты на полу. Опустите лоб, ладони поместите на пол. Сделайте вдох, поднимите голову, затем плечи. Поднимите тело, затем поднимите колени. Раскройте грудь, прогнитесь назад. Продолжайте ровно дышать. Оставайтесь в этом положении от 20 до 30 сек. Затем опустите колени на пол и лягте.
    Упражнение №4: Дандасана (фото 6).
    Данда – палка, стержень.
    Время: 30 сек.
    Эффект: укрепляет позвоночник; расширяет грудную клетку.
    Дандасана. При выполнении поз сидя так же важна, как Тадасана при выполнении поз стоя. Она служит исходным положением для большинства поз сидя. Сядьте и выпрямите ноги. Поместите ладони на пол на уровне бедер. Пальцы рук повернуты по направлению к стопам. Вытяните руки и распрямите спину. Находитесь в этом положении 30 сек. Не забывайте о дыхании.
    Упражнение №5: Парватасана. Время: 20 сек. х 2 (изменив переплетение пальцев рук и перекрест ног).
    Упражнение №6: Урдхва Празарита Падасана. Время: 30 сек.
    Упражнение №7: Саламба Сарвангасана I. Время: 5 мин.
    Упражнение №8: Халасана. Время: 3 мин.
    Упражнение №9: Карна Пидасана. Время: 20-30 сек.
    Упражнение №10: Экапада Сарвангасана. (фото 7-8).
    Эка – один; пада – нога.
    Время: 20/30 сек. х 2.
    Эффект: тонизирует мышцы ног, улучшает деятельность почек.
    Экапада Сарвангасана. Исходное положение – Саламба Сарвангасана. Сделайте выдох и опустите правую ногу за голову параллельно полу, не двигая левой ногой. Оставайтесь в этом положении 20-30 сек., продолжая ровно и спокойно дышать хорошо раскрытой грудью. Не переносите вес тела на ладони. Вдохните, поднимите правую ногу, скорректируйте позу и опустите левую ногу параллельно полу.
    Это облегченный вариант Экапада Сарвангасана. Когда вы овладеете ею, вы будете пытаться поставить на пол за головой сначала правую, а затем левую ногу.
    Упражнение №11: Шупта Конасана (фото 9-10).
    Шупта – спина; кона – угол.
    Время: 20-30 сек.
    Эффект: тонизирует мышцы ног, способствует укреплению мышц живота.
    Шупта Конасана. Выпрямите ноги в Халасана, а затем разведите их в стороны настолько широко, насколько это возможно. Вытяните корпус вверх и напрягите колени. Возьмите пальцы ног в ладони и еще немного разведите ноги. Находитесь в этом положении от 20 до 30 сек.
    Упражнение №12: Сету Бандха Сарвангасана. Время: 3 мин.
    Упражнение №13: Йога Мудрасана. Время: 30 сек./1 мин. х 2.
    Упражнение №14: Пашимоттанасана. Время: 1 мин.
    Упражнение №15: Шавасана. Время: 5-10 мин.

    Продолжение.