Шаг к познанию себя

    Мы продолжаем наши уроки йоги. Занятия проводят директор Парижского института йоги Фаек Бириа и директор Московского центра йоги Шри Б. К. С. Айенгара Елена Федотова (начало см. вестник №№2-8).
    10-12 неделя 1-й день.
    На этой неделе мы предлагаем вам два цикла занятий – цикл первого дня и цикл второго дня, которые следует выполнять попеременно. Вас ожидает знакомство с несколькими довольно сложными, но очень важными позами. Постарайтесь хорошо освоить их. На осваивание же курса 10-12-й недель в целом уйдет у вас, по крайней мере, 3-4 недели. Не торопитесь, и вы не только овладеете новыми асанами, но и каждый раз, выполняя уже известные вам позы, будете делать для себя множество открытий. Необходима строгая дисциплина и внимательность при выполнении упражнений, а также регулярность занятий.
    Итак, 1-й день. Акцент делается на выполнение поз стоя. Вы познакомитесь с новой позой стоя – Ардха Чандрасана – позой половинной луны. Для того чтобы выполнить ее, сначала надо принять уже хорошо знакомую вам позу треугольника – Уттхита Триконасана. Так что, описывая Ардха Чандрасана, мы еще раз напомним вам о том, как следует выполнять Уттхита Триконасана – этот фундамент всех стоячих поз. Кроме этого, мы освоим новый вариант Паршвоттанасана, а также еще одну стоячую позу – Падахастасана. Обратите также внимание на то, что, выполняя Уттанасана, вы поставите ладони на пол (см. фото).
    Напоминаем: белым кружком помечены позы, которые нужно держать указанное время.
    Упражнение №1: Уттхита Триконасана. Время: 20/30 сек. х 2.
    Упражнение №2: Паршваконасана. Время: 20/30 сек. х 2.
    Упражнение №3: Вирабадрасана I. Время: 20/30 сек. х 2.
    Упражнение №4: Вирабадрасана II. Время: 20/30 сек. х 2.
    Упражнение №5: Ардха Чандрасана (фото 1-6).
    Ардха – половина; Чандра – луна.
    Время: 20 сек. х 2.
    Эффект: тонизирует поясницу, укрепляет колени, улучшает пищеварение.
    Ардха Чандрасана. Исходная поза – Тадасана: поставьте стопы вместе, отведите плечи назад, хорошо раскройте грудь; подтяните коленные чашечки вверх. Из Тадасана перейдите в Уттхита Триконасана. Для этого сделайте вдох и прыжком расставьте ноги примерно на 1 м. Поверните левую стопу немного внутрь, а правую – на 90 градусов наружу. Сделайте выдох, опустите тело и захватите ладонью правую лодыжку. Разверните тело, посмотрите на ладонь левой руки. Это Уттхита Триконасана. Теперь согните правую ногу, а кончики пальцев правой руки поставьте вперед и сзади от стопы. Подтяните левую ногу немного вперед. Сделайте выдох и поднимите левую ногу. Поверните голову и смотрите на ладонь левой руки. Оставайтесь в этом положении 20 сек. Не забывайте ровно дышать хорошо раскрытой грудью. Затем согните правую ногу и поставьте левую стопу на пол. Отведите ее назад, выпрямите обе ноги и перейдите в Триконасана. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем сделайте вдох и поднимитесь. Поверните правую стопу внутрь, левую наружу и выполните сначала Триконасана, а затем Ардха Чандрасана в другую сторону. Затем вернитесь в Триконасана. Через несколько секунд сделайте вдох, поднимитесь, поверните стопы параллельно друг другу и прыжком встаньте в исходную позу.

    Упражнение №6: Паривритта Триконасана. Время: 20/30 сек. х 2.
    Упражнение №7: Паршвоттанасана (фото 7-10). Время: 20 сек. х 2.
    Дополнительный эффект: укрепляет запястья и увеличивает их подвижность.
    Паршвоттанасана (конечный вариант). Исходное положение – Тадасана. Поднимите руки над головой, хорошо вытяните, и затем опустите их и соедините кончики пальцев. Поверните пальцы вверх и поднимите ладони как можно выше. Прижмите ладони друг к другу. Разверните плечи назад, сделайте вдох и прыжком расставьте ноги примерно на 1 м. Поверните левую стопу внутрь, а правую стопу на 90 градусов наружу. Поверните тело. Разверните плечи назад и хорошо раскройте грудь. Сделайте выдох и опуститесь. Опустите подбородок и оставайтесь в этом положении 20 сек., не забывая о дыхании. Затем сделайте вдох, поднимитесь и поверните правую стопу внутрь, левую наружу. Выполните упражнение в другую сторону, затем поставьте стопы параллельно друг другу и прыжком соедините их. Спокойно опустите руки.     Упражнение №8: Празарита Падоттанасана I. Время: 30 сек.
    Упражнение №9: Падангустасана. Время: 30 сек.
    Упражнение №10: Падахастасана (фото 11-12).
    Пада – нога; Хаста – рука.
    Время – 30 сек.
    Эффект: тонизирует внутренние органы, улучшает пищеварение, укрепляет печень и селезенку.
    Падахастасана. Исходное положение – Тадасана. Поставьте ноги на ширину бедер. Выдохните и наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях. Продвиньте ладони под стопы. Посмотрите вперед и прогните спину. Не забывайте ровно дышать. Выдохните и поместите голову между коленей, согнув руки в локтях. Оставайтесь в позе 30 сек. Затем сделайте вдох и поднимите голову. Поднимитесь и встаньте в Тадасана.     Упражнение №11: Уттанасана (руки на полу, фото 13). Время: 30 сек.
    Упражнение №12: Саламба Сарвангасана I. Время: 5 мин.
    Упражнение №13: Халасана. Время: 1-3 мин.
    Упражнение №14: Сету Бандха Сарвангасана. Время: 3 мин.
    Упражнение №15: Йога Мудрасана. Время: 30 сек./1 мин. х 2.
    Упражнение №16: Шавасана. Время: 5-10 мин.