Десять правил бегущего за здоровьем

    В ЗОЖ (№10 за 2006 год) прочитал заметку А.С. Романова «Бегайте и будьте здоровы» и решил поделиться своим более чем 30-летним опытом оздоровительного бега.
    Регулярно начал бегать с 1975 года. Сразу оговорюсь: в бесснежное время года, так как с семилетнего возраста, уже 60 лет, дружу с лыжами. Марафон бежал однажды летом в возрасте 45 лет. Полумарафоны (21 км), которые ежегодно проводятся в подмосковном Зеленограде, регулярно бегаю уже 10 лет. Пенсионер, но продолжаю работать.
    С годами понял, что перебарщивал в объемах занятий. В последние три года половину бега заменил ходьбой. Полумарафоны бегаю не в полную силу, контролирую свой темп. Поэтому предлагаю свои рекомендации как начинающим, так и тем, кто уже бегает. Итак:
    Правило первое. Начинайте со спокойной ходьбы. То, что техника ходьбы сложнее, чем техника бега, – это миф. Сложнее только спортивная ходьба, где есть жесткие технические требования. В ходьбу постепенно включайте бег. А можно вообще только ходить, но при этом добавлять все более быструю ходьбу.
    Для измерения пульса необходимо остановиться, подсчитать число ударов пульса за 10 секунд и умножить на 6. Лучше всего измерять темп числом затраченных минут на 1 км бега (или ходьбы). Бег в темпе 7-8 минут на 1 км и больше – это оздоровительный бег. 6 мин./км и меньше – спортивный бег. Некоторые используют такой критерий: дышат носом – значит, все нормально, перешли на дыхание ртом – нагрузка явно велика.
    И вообще, дыхание – процесс автоматический, оно само приспособится к вашему темпу. Приноравливать дыхание к определенному количеству шагов не стоит – это насилие над собой. Занятия надо постепенно довести до 40-50 минут, только тогда от них будет толк. Бегать надо 3-4 раза в неделю. Меньше трех раз бегать недопустимо, так как организм не успеет перестроиться и будет возвращаться в исходное состояние. Бегать 1-2 раза в неделю – только «дергать» свой организм, что, естественно, не принесет никакой пользы. Бег каждый день (даже 6 раз в неделю) для оздоровительной цели – явный перебор.
    Правило второе. Бегать (ходить) надо в любую погоду. Я лично начинаю бег от самого подъезда дома и заканчиваю тоже около подъезда. Ни в коем случае не давайте себе остывать на открытом участке пути. В прохладную погоду одевайтесь так, чтобы при необходимости можно было снять верхнюю одежду и повязать на пояс.
    Кроме всего прочего, бег в любую погоду (экстремальная – не в счет) закаливает организм и волю. Лично я как начал бегать, напрочь забыл, что такое ангина. Кроме того, улучшилась перистальтика кишечника.
    Правило третье. Обувь должна быть легкой, но не для развития большей скорости, как пишет А.С. Романов, а для снижения нагрузки на сердце. Большими нагрузками сердце можно быстро «посадить». Всякие там гантели и другие «железки» в руках во время бега абсолютно ни к чему. Вы же не к Олимпиаде готовитесь, а всего лишь оздоравливаетесь. Если вам нужна нагрузка на руки, есть масса упражнений, которые можно делать в другое время.
    Для хорошей амортизации сделайте для своих кроссовок стельки из микропорки толщиной 3-5 мм. Если есть возможность, лучше приобрести фирменные, это окупится многократно. Проверил на себе.
    Правило четвертое. Бегать надо по траве, полю, лесной тропинке, в общем, по грунту, но только не по асфальту. Ходить по асфальту еще можно. Но при беге по асфальтовому покрытию и камням происходит слишком сильный удар ногой, что очень вредно влияет на суставы и позвоночник. Кстати, все спортсмены (кроме марафонцев) бегают по стадионам со специальным мягким покрытием.
    Правило пятое. Не бегайте рано утром и поздно вечером. В ранние часы организму нельзя давать слишком большую, а тем более максимальную, нагрузку. Он еще не проснулся, не вышел на свой оптимальный режим. Перед самым сном бегать тоже нельзя – взбодритесь и не сможете заснуть.
    Правило шестое. В жару все нагрузки – скорость бега, общий объем занятий – надо снижать на 50 процентов по сравнению с бегом в комфортных условиях.
    Правило седьмое. Заведите спортивный дневник. Отмечайте в нем по датам не только преодоленное расстояние и затраченное на него время, но пишите и пару слов о своем самочувствии. Если случилось пропустить тренировки, то начните с нагрузки недельной (месячной) давности. Дневник вам в этом поможет.
    Правило восьмое. Запомните хорошенько: лучше «недо», чем «пере». Не переусердствуйте! Когда окрепнете, наберетесь сил, вы всегда успеете прибавить и в скорости, и в расстоянии. Когда это сделать, опыт подскажет. А различные тесты, определяющие физическое состояние, лучше отложить на потом. Тесты – это перенапряжение.
    Правило девятое. Перед бегом, особенно в холодное время года, во избежание травм необходимо делать упражнения на растяжку. Начинайте их спокойно и заканчивайте тоже спокойно: разминка и заминка.
    Правило десятое. Постепенность и постоянство. Это основная гарантия успеха. Постепенность нарастания нагрузок и постоянство в занятиях. Запаситесь терпением, не ждите сиюминутного результата. Занимайтесь на природе с удовольствием. Тогда и польза будет не только физическая, но и психологическая.
    Лозунг «Быстрее, выше, сильнее!» – для молодых, честолюбивых спортсменов. Для здоровья: постепенность и постоянство!
    P.S. Еще одно правило. Людям с избыточным весом при занятиях бегом необходимо соблюдать особую осторожность. Нагрузки повышать как можно медленнее, так как у них ударная нагрузка на суставы ног очень высока. Бегать (ходить) надо непременно по мягкому грунту, в кроссовках с хорошей амортизацией. Начинать занятия весной или летом. Осенью и зимой из-за капризов погоды трудно сохранить постоянство, особенно в начале занятий.

    Соколов В.Г.