Бегайте и будьте здоровы

    Постоянно читаю ЗОЖ около года. Чуть ли не в каждом номере читатели пишут об увлечении оздоровительным бегом. В нашем Брянске вестник раскупают в киосках очень быстро. И я подумал вот о чем – вроде читателей много, но любителей утренних пробежек почему-то больше не становится. Вывод: или читатели занимаются только теорией оздоровления, или считают бег чем-то непосильным для себя. А если учесть еще, сколько напечатано книг и статей о пользе бега и сколько людей бегает, КПД получается очень низкий.
    Поделюсь своим опытом. Мне 67 лет, утренним бегом начал заниматься 40 лет назад. Конечно, для этого требуется немалая сила воли, особенно на начальной стадии. Только со временем это увлечение превращается в жизненную необходимость и потребность.
    К 40 годам от напряженной канцелярской работы я все чаще стал принимать таблетки от головной боли. Прочитал много книг и статей о болезнях и здоровье, узнал, что самый коварный для мужчин возраст от 40 до 50 лет, когда может привязаться любой недуг. За основу оздоровления взял практические рекомендации видного ученого, известного кардиохирурга Николая Михайловича Амосова. Напомню некоторые его постулаты:
    • В большинстве болезней виноват сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности;
    • Не надейтесь на медицину. Она, конечно, неплохо лечит многие болезни, но не может сделать человека здоровым. Бойтесь попасть в плен к врачам. Порой они склонны преувеличивать слабости человека и могущество своей науки, создают у людей мнимые болезни. Больной для себя является главным врачом;
    • Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем;
    • Для здоровья одинаково необходимы условия: физические нагрузки (при выполнении гимнастических упражнений как минимум 1000 движений в сумме, бег 30-40 минут до легкой испарины), ограничения в питании, закаливание, умение отдыхать и счастье.
    Все это я и взял за основу. Теперь мои результаты: пульс в покое 40-46 ударов в минуту, вес 69 кг при росте 171 см, артериальное давление 138/85. По врачам не хожу, с лекарствами не дружу. Раньше бегал 5 раз в неделю по 30-40 минут, последние 5 лет – 4 раза в неделю (понедельник – 30 минут, вторник и четверг – 40 и суббота – 60 минут).
    По биоритмам я «жаворонок» и просыпаюсь около 6 часов утра без проблем. Лежа в постели, в течение 10 минут делаю так называемый тибетский массаж, затем выпиваю стакан некипяченой профильтрованной воды. Перед бегом – 20 минут гимнастических упражнений. В дни, свободные от бега, 40 минут гимнастики. Каждое из 20 упражнений делаю в максимально быстром темпе по 60 раз каждое, половину из них – с резиновым жгутом. После физкультуры – душ.
    Бег трусцой доступен каждому, независимо от возраста и условий. Дорожку можно найти в любом месте, желательно, конечно, подальше от автомобильных дорог. «Совам» лучше выходить на пробежки в вечернее время – через 1,5-2 часа после легкого ужина. У кого есть проблемы с ОРЗ, советую начинать бегать в теплое время года, чтобы не было осложнений с носоглоткой, а слабовольным людям – с 1 апреля. Если в дальнейшем не хватит силы воли продолжать бегать, можно будет списать все на День смеха.
    Победить себя – тоже большое мужество. Зато вы получите огромное удовольствие, почувствуете уважение к самому себе: «Я смог!» Главное, преодолеть ложный стыд: «Ой, на меня все смотрят!» Не стесняйтесь, прохожие, глядя на бегунов, уже не удивляются и тем более не смеются.
    Для желающих вести здоровый образ жизни надо вначале определить свой биологический возраст, например, на гибкость: наклоняясь вперед, не сгибая ноги в коленях, попытаться ладонями коснуться пола. Если удастся полностью положить ладони на пол – ваш биологический возраст менее 30 лет, если коснетесь пола только пальцами – 40 лет, если дотянетесь до голеней – вам 50 лет, если достанете до коленей – более 60 лет.
    Любая тренировка без контроля пульса небезопасна. По пульсу в положении сидя можно приблизительно оценить работу сердца. Если у мужчин он реже 55 – отлично, реже 65 – хорошо, 65-75 – посредственно, выше 75 – плохо. У женщин и у юношей примерно на 5 ударов чаще.
    Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо определить тренированность сердца с помощью пробы с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилые и слабые люди, приседая, могут держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Лучше считать пульс за 15 секунд, так как при хорошей тренированности сердцебиение проходит меньше чем за минуту. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным. От 25 до 50% – хорошим, 50-70% – удовлетворительным и свыше 75% – плохим.
    Только после определения своих возможностей можно приступать к физическим нагрузкам. У кого слабое здоровье, очевидно, следует обратиться к врачам за советом.
    Начинающим бегунам советую обратить внимание на одежду и обувь. Она должна быть легкой, тогда быстрее будет темп бега. Кроссовки подберите по ноге, лучше разношенные, с гибкой подошвой, наденьте два носка. Бегать можно в любую погоду. К сожалению, именно от пропусков по погоде чаще всего и кончается увлечение бегом. Когда бег срывается из-за ненастья, его надо заменить другой полноценной нагрузкой дома. Если просто откладывать: «Завтра сделаю больше», – дело безнадежное.
    Занятия лучше начинать с пеших прогулок в среднем темпе. Особенно это касается пожилых и ослабленных людей. В зависимости от самочувствия можно затем перейти на комбинирование ходьбы с бегом, а в дальнейшем – на чистый бег. Надо учесть, что ходьба со скоростью 6-7 км в час сложнее бега с той же скоростью. На таких занятиях ни в коем случае нельзя перегружать организм, важно прислушиваться к себе, чтобы не навредить. Главное – постепенность увеличения нагрузок. Хорошо приучить себя дышать носом во время бега или делать вдох носом, а выдох ртом. Если запыхались, придержите темп и восстановите дыхание.
    Сразу после завершения бега подсчитайте пульс за 15 секунд. Не каждый раз, разумеется, а для пробы – как реагирует сердце на заданный темп бега. Не следует допускать частоту пульса более чем 180 минус ваш возраст.
    Разумеется, на все случаи совета не дашь. Опыт приходит с индивидуальной практикой. Каждый из нас хозяин своей судьбы и здоровья. Для достижения победы над собой необходимы сила воли и упорство. Очень хорошо дисциплинирует эти качества шагомер. По японскому принципу оздоровления в день надо проделывать 10 тысяч шагов. Не выполнил норму – значит, слабак!
    Так что дерзайте, дорогие читатели ЗОЖ, бегайте и будьте здоровы!

    Романов А.С.