Йога для всех

    Продолжаем занятия йогой по программе "Йога для всех" (ЗОЖ №10, №11, №10 (262-264) за 2004 год). После того, как мы уже освоили важные позы и разминочные движения, разучим простой йоговский комплекс, который полезно делать каждый день. Это древняя индийская гимнастика "Приветствие Солнцу" (сурья-намаскар). Несмотря на простоту, она очень эффективна: издревле считалось, что, выполняя ее, человек подзаряжается энергией Солнца, обретает здоровье и внутреннее равновесие.
    В начале занятия хорошо сделать небольшую разминку. Для этого можно повторить позы и движения, которые мы разучили в прошлый раз. Кстати, некоторые из них входят в сегодняшний комплекс (см. рис). Разучивайте последовательность постепенно, добавляя по одной позе: сначала 1, потом 1-2, потом 1-2-3 и так далее.

    Итак, начинаем. Встаньте прямо, лицом к Солнцу, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на бедрах.
    1. Поза сосредоточения (пранамасана). Соедините ладони перед грудью пальцами вверх в жесте приветствия (намаскара-мудра), плечи опущены. Закройте глаза и расслабьтесь. Некоторое время понаблюдайте дыхание и ощущения в ладонях и центре грудной клетки. Откройте глаза. Сделайте энергичный выдох. (О том, как нужно дышать, см. текст под рисунками).
    2. Прогиб с вытянутыми руками (хаста-уттанасана). Поднимите обе руки над головой вперед-вверх, руки прямые на ширине плеч, ладони обращены вперед. В конце движения слегка прогнитесь назад, раскрывая грудную клетку.
    3. Наклон вперед с касанием пола (падахастасана). Плавно наклонитесь вперед и с прямыми ногами потянитесь к полу. Если вы пока не дотягиваетесь до пола, плавно потянитесь в наклоне, опираясь руками в лодыжки. Затем согните ноги в коленях и поставьте ладони на пол, а вес перенесите на руки. (Внимание! При гипертонии, глаукоме или склонности к головокружению глубокий наклон вниз выполнять не следует. Просто согните колени и слегка наклонитесь вперед).
    4. "Поза наездника" (ашва-санчаланасана). Шагните назад правой ногой, выпрямляя ее и перенося вес на левую ногу, согнутую в колене. Опирайтесь на руки, слегка прогнитесь, поднимая голову. Руки прямые, ладони на полу. Если это пока трудно, касайтесь пола только кончиками пальцев, а правое колено опустите на пол.
    5. "Горка" (парватасана). Оттолкнитесь руками назад, сгибаясь в пояснице. Таз движется вверх, спина прямая. Устойчиво опирайтесь на прямые руки и ноги.
    6. "Поза восьми точек" (аштанга-намаскара). Продолжая выдох, согните ноги, опуская колени на пол. Согните руки, ладони у подмышек, а подбородок касается пола. Прогибаясь в спине, опустите на пол центр грудной клетки. Дыхание: продолжение выдоха.
    7. "Поза кобры" (бхуджангасана). Опираясь на руки, плавно поднимите вверх голову, затем слегка прогнитесь вверх (кисти и стопы на месте). Постепенно выпрямляя руки, прогнитесь чуть больше вверх (можно держать руки слегка согнутыми).
    8-12. Теперь повторите уже известные позы в обратном порядке (от 5-й к 1-й). Обратите внимание, что переходя в позицию 9, мы шагаем вперед правой ногой (см. рис).

    Приятно делать все позы плавно и слитно, как одно непрерывное круговое движение ("круг Солнца") или грациозный танец. Особое внимание обратите на точное построение каждой из 12 поз, на осознавание ощущений в нагруженных частях тела.
    Подождите, пока дыхание успокоится. Затем повторите весь круг еще 1-2 раза. (Обычно в ежедневной практике эту последовательность выполняют от 3 до 9 раз). В конце не забудьте о расслаблении - лягте на спину и с удовольствием отдохните 5-10 мин.
    Полезное действие.
    Древняя гимнастика сурья-намаскар полезна всем - пожилым и молодым, худым и полным, мужчинам и женщинам. Она оказывает гармонизирующее воздействие на все основные системы нашего организма: дыхательную, пищеварительную, эндокринную и нервную, сохраняя и поддерживая здоровье. Хорошо массируются мышцы и органы брюшной полости. Поэтому ежедневное выполнение этой гимнастики помогает сбросить лишний вес, избавиться от жировых отложений. Благодаря глубокому и ритмичному дыханию улучшается кровоснабжение мозга, растет ясность и острота мышления. Проходят застойные явления - организм активно очищается от шлаков, улучшается кожа и цвет лица. Регулярное выполнение этой гимнастики - отличное средство избавиться от нервного напряжения, всевозможных стрессов и тревог.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.