Двинемся к здоровью «кошечкой»

    Начало

.     Итак, друзья, сегодня вторая часть комплекса упражнений, который прислал в редакцию поклонник ЗОЖ Владимир Арсентьевич Стог. Упражнения – отнюдь не личное открытие автора. Часть из них принадлежит П. Брэггу, часть – речь о них сегодня – известному пропагандисту и популяризатору йоги Р. Хиттельмену. Соединенные вместе, они замечательным образом укрепляют позвоночник, увеличивают его подвижность, ликвидируют возможные в процессе жизни дефекты, то есть исцеляют.
    При этом лишний раз подчеркнем: комплекс весьма сложный, доступный не для каждого, но ведь и читатели у нас разные. Словом, те, для кого комплекс кажется невыполнимым, не отчаивайтесь: мы знакомим и будем знакомить вас с более легкими упражнениями. Итак...
    Упражнение №9 (Кобра)
    • Лечь так, чтобы лоб коснулся пола, вытянуть руки вдоль тела. Полностью расслабиться.
    • Медленно откинуть голову назад и усилием мышц спины оторвать тело как можно дальше от пола без помощи рук.
    • Подать руки вперед и поставить их точно на уровне плеч, пальцы рук обращены друг к другу.
    • Очень медленно оттолкнуться от пола при помощи рук. Голова откинута назад, позвоночник постоянно изогнут.
    • В крайней позе кобры руки выпрямлены, а голова откинута далеко назад. Ноги расслаблены, глаза могут быть закрыты. В этом положении сосчитайте до десяти.
    •Начать медленно опускать тело в обратном порядке. Очень важно, чтобы позвоночник по мере опускания оставался изогнутым.
    • Опустив корпус примерно наполовину, прижать руки обратно к бокам и заставить работать мышцы спины.
    • После того, как лоб коснется пола, остаться в этом положении на 5 секунд, затем прижаться к полу щекой. Полностью расслабиться. Упражнение выполнять 3-5 раз.
    Упражнение №10 (Лук)
    • Лечь так, чтобы подбородок упирался в пол, а руки были прижаты к бокам.
    • Согнуть ноги в коленях, держа пятки вместе. Протянуть руки назад и попытаться ухватить ими ступни ног.
    • Крепко удерживая ноги, медленно и без усилий оторвать корпус от пола. Голову поднять вверх.
    • Не опуская корпуса, попытаться поднять вверх колени. Голову держать откинутой назад. Дыхание должно быть нормальным. В таком положении сосчитать до десяти.
    • При выходе из позиции сначала опустить колени на пол, но не выпускать ступни ног. Не выпуская ног, медленно опустить корпус, пока подбородок не коснется пола.
    • Теперь отпустить ноги и опустить их на пол. Как только они коснутся пола, прижаться к нему щекой и полностью расслабить тело. Упражнение выполнять 3-5 раз.
    Упражнение №11 (Плуг)
    • Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги свободны и расслаблены. Закрыть глаза и полежать в таком положении 5 секунд.
    • Плотно сдвинуть ступни, прижать обе ладони к полу. Напрячь тело, упереться ладонями в пол и, включая в работу главным образом мышцы живота, поднять ноги, не сгибая коленей, пока они не окажутся перпендикулярными полу.
    • Теперь опустить ноги над головой так, чтобы бедра оторвались от пола. Опустить ноги, насколько можно без перенапряжения, и остаться в этой позе. Крайнее положение достигается, когда пальцы ног касаются пола. Подбородок плотно прижат к груди. Попытайтесь дышать нормально. В крайнем положении сосчитать до десяти.
    • Для выхода из позиции слегка согнуть ноги в коленях и начать перекат вперед. Выгнуть шею так, чтобы голова оставалась на полу.
    • Продолжая перекат вперед, согнуть ноги в коленях, пока бедра опять не коснутся пола.
    • Выпрямить ноги вверх и медленно опускать их для укрепления мышц живота. Полежать в расслабленном состоянии 10 секунд. Упражнение выполнять 3-5 раз.
    Упражнение №12 (Полный перекрут)
    • Сесть на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Теперь плотно прижать подошву правой ноги к внутренней стороне левого бедра.
    • Подтянуть левую ногу таким образом, чтобы можно было ухватить руками лодыжку левой ноги.
    • Перенести левую ногу через правое колено и плотно упереть ступню в пол.
    • Левой рукой прочно упереться в пол позади себя.
    • Перенести правую руку через левую ногу и крепко ухватиться за правое колено.
    • Медленно повернуть корпус и голову налево, насколько возможно. Левой рукой ухватиться за правую сторону поясницы, помогая крутящему движению.
    • В таком положении сосчитать до 10.
    • Вернуться к п. 5 и еще раз выполнить п. 6 и 7.
    • После второго поворота ухватить рукой левую лодыжку и поставить ногу обратно перед собой.
    • Вытянуть левую ногу, а затем правую ногу.
    • Заменить в тексте упражнения "левый" на "правый" и выполнить упражнение в обратную сторону.
    Упражнение выполнять 2-3 раза для каждой стороны.
    На освоение данного упражнения уйдет немало времени, почти никто не может выполнить его с "налета", поэтому не надо отчаиваться, игра стоит свеч, ибо оно дает самое эффективное расслабление позвоночника из всех упражнений йоги, является, по сути, самостоятельным комплексом, направленным на расслабление мышц спины и скованности позвоночника.
    От автора. Еще раз хочу обратить внимание на то, что при освоении данного комплекса не надо стремиться работать от достигнутого и тем более – бить рекорды. Сегодня вы можете достать ногами до пола за головой (упражнение "Плуг"), а завтра нет. Ничего страшного здесь нет, так устроен наш организм.
    С другой стороны, если выполнять упражнения вяло, не в полную силу, "для галочки", то толку не будет никакого. Найти золотую середину – и есть самое необходимое в освоении комплекса.

    Стог В.А.