Шаг к познанию себя

    Итак, сегодня мы заканчиваем курс йоги для новичков (начало см. вестник №№2-9). Он рассчитан на 12 недель занятий. Упражнения подобраны с таким расчетом, чтобы за эти 12 недель вы лучше усвоили основные позы йоги, что поможет вам совершенствовать свои занятия.
    В последующих номерах нашего вестника мы будем прорабатывать усложненные варианты уже освоенных асан и разучивать новые. Успехов вам!
    Занятия проводят директор Парижского института йоги Фаек Бириа и директор Московского центра йоги Б. К. С. Айенгара Елена Федотова.
    10-12-я неделя, 2-й день
    В этом цикле упор сделан на выполнение наклонов вперед и поз сидя. Мы освоим три новые позы – Цикл Вирасана, Джану Ширшасана и Баддха Конасана. Регулярная практика позволит вам успешно овладеть ими. Обратите внимание на то, что, выполняя Пашимоттанасана, мы соединим стопы и ноги, а при выполнении Экапада Сарвангасана мы поместим сначала правую, а затем левую ногу на пол за головой (см. фото).
    Упражнение №1: Уттанасана (со скрещенными руками). Время: 1 мин.
    Упражнение №2: Адхо Мукха Шванасана. Время: 1 мин.
    Упражнение №3: Урдхва Мукха Шванасана. Время: 20-30 сек.
    Упражнение №4: Цикл Вирасана.
    Состоит из трех поз, выполняемых последовательно:
    а) Вирасана, б) уже знакомая вам Парватасана и в) наклон вперед в Вирасана.
    а) Вирасана (фото 1-2).
    Вира – герой, воин, чемпион.
    Время: 1-2 мин.

    Сядьте на колени. Соедините колени, раздвиньте стопы и поместите ягодицы между ними. Перенесите вес тела на ягодицы и полностью опустите их на пол. Выпрямите спину. Находитесь в этом положении от 1 до 2 минут. Затем выполните:
    б) Парватасана и Вирасана (фото 3-4). Время: 20 сек. х 2 (поменяв переплетение пальцев).     Переплетите пальцы, выверните ладони наружу и поднимите руки над головой. Хорошо вытяните руки и тело и втяните в себя поясницу. Расслабьте живот и раскройте грудь. Находитесь в этом положении 20 секунд, затем опустите руки. Измените переплетение пальцев: если в первый раз сверху был, например, указательный палец правой руки, то теперь измените переплетение пальцев таким образом, чтобы сверху находился указательный палец левой руки. Выполните упражнение еще раз. Опустите руки и выполните:
    в) наклон вперед в Вирасана (фото 5). Время: 30 сек.     Выдохните, поместите ладони на стопы и наклонитесь вперед. Опустите лоб на пол. Находитесь в этой позе 30 секунд, дыша ровно и спокойно. Затем сделайте вдох, поднимитесь и выпрямите ноги.
    Эффект: устраняет ревматические боли, а также боли в пятках; исправляет плоскостопие.
    Упражнение №5: Урдхва Празарита Падасана. Время: 30 сек.
    Упражнение №6: Дандасана. Время: 30 сек.
    Упражнение №7: Джану Ширшасана (фото 6-10).
    Джану – колено; ширша – голова.     Напоминаем: белым кружком помечены позы, которые нужно держать указанное время.
    Время: 20/30 сек. х 2.
    Эффект: тонизирует печень и селезенку, улучшает деятельность почек.
    Исходное положение – Дандасана. Согните левую ногу и поместите стопу в основание правого бедра. Поднимите руки и разверните тело вправо. Сделайте выдох и опуститесь. Захватите стопу и положите голову на колено. Находитесь в этом положении от 20 до 30 секунд. Затем сделайте вдох, поднимитесь, распрямите ноги. Затем выполните позу в другую сторону.
    Упражнение №8: Пашимотасана, конечный вариант – ноги вместе (фото 11-13). Время: 1-2 мин.     Упражнение №9: Баддха Конасана (фото 14-16).
    Баддха – схваченный, удерживаемый; кона – угол.
    Время: 1-2 мин.
    Эффект: предупреждает заболевание почек, мочевого пузыря, предстательной железы; устраняет менструальные боли и оптимизирует менструальный цикл.     Итак, Баддха Конасана.
    Исходное положение – Дандасана. Согните ноги и придвиньте стопы, захватите пальцы ног руками и подтяните стопы к промежности. Опустите колени на пол и выпрямите спину. Находитесь в этом положении от 1 до 2 минут, Затем освободите стопы и выпрямите ноги.
    Упражнение №10: Саламба Сарвангасана I. Время: 5 мин.
    Упражнение №11: Халасана. Время: 3 мин.
    Упражнение №12: Карна Пидасана. Время: 20-30 сек.
    Упражнение №13: Шупта Конасана. Время: 20-30 сек.
    Упражнение №14: Экапада Сарвангасана (конечный вариант) (фото 17-18). Время: 20/30 сек. х 2.     Упражнение №15: Сету Бандха Сарвангасана. Время: 3 мин.
    Упражнение №16: Йога Мудрасана. Время 30 сек./1 мин. х 2.
    Упражнение №17: Шавасана. Время: 5-10 мин.