Шаг к познанию себя

    Итак, сегодня 7-я, и 8-я неделя занятий под руководством директора Парижского института йоги Фаека Вириа и директора Московского института йоги Айенгара Елены Федотовой (начало см. вестник №№2-6).
    7-я неделя
    Напоминаем: белым кружком обозначены позы, которые нужно держать указанное время.
    Упор на выполнение поз стоя. Традиционная йога приписывает им огромное значение: их правильное выполнение развивает гибкость и подвижность тела, укрепляет его и готовит к освоению более сложных поз йоги. Когда вы хорошо освоите выполнение поз стоя, вы можете увеличить пребывание в них до 30 секунд в каждую сторону. Кроме того, если позволяет время, можете выполнять их дважды.
    Сегодня вы познакомитесь с двумя новыми позами Прасарита Падоттанасана I и Падангустасана.
    Упражнение №1: Уттхита Триконасана. Время: 20-30 сек. х 2.
    Упражнение №2: Паршваконасана. Время: 20-30 сек. х 2.
    Упражнение №3: Вирабадрасана I. Время: 20-30 сек. х 2.
    Упражнение №4: Вирабадрасана II. Время: 20-30 сек. х 2.
    Упражнение №5: Паривритта Триконасана. Время: 20-30 сек. х 2.
    Упражнение №6: Паршвоттанасана. Время: 20-30 сек. х 2.
    Упражнение №7: Прасарита Падоттанасана I (фото 1-6).
    Прасарита – расширенный, раздвинутый; пада – нога.
    Время: 30 сек.
    Эффект: укрепляет мышцы ног, улучшает пищеварение, устраняет избыточный вес.
    Прасарита Падоттанасана I. Исходное положение – Тадасана. Вдохните и прыжком расставьте ноги немного шире, чем при выполнении других поз стоя – примерно на 1 м 20 см. Стопы параллельны друг другу. Положите ладони на бедра. Отведите плечи назад и хорошо раскройте грудь. Наклонитесь вперед, втяните в себя поясницу, поднимите голову. Поставьте ладони между стоп. Опустите голову и поставьте ее на пол. Оставайтесь так примерно 30 секунд. Затем положите руки на бедра, отведите плечи назад, поднимитесь на 90 градусов. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Затем сделайте вдох и поднимитесь. Прыжком соедините стопы.

    Упражнение №8: Падангустасана (фото 7-9).
    Пада – нога; ангуста – большой палец ноги.
    Время: 30 сек.
    Эффект: тонизирует внутренние органы, улучшает пищеварение, а также функционирование печени и селезенки.
    Падангустасана. Выполните Тадасану. Поставьте ноги на ширину бедер. Вдохните, наклонитесь вперед и захватите большие пальцы ног большими пальцами рук с одной стороны и указательными и средними пальцами – с другой. Ладони повернуты друг к другу. Поднимите голову и посмотрите вперед, прогнув спину. Выдохните и поместите голову между коленей. Хорошо вытяните ноги и подтяните коленные чашечки вверх. Не забывайте ровно дышать. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Затем вдохнете и поднимите голову. Освободите пальцы и поднимитесь.
    Упражнение №9: Уттанасана.
    Время: 30 сек.
    Упражнение №10: Саламба Сарвангасана I.
    Время: 5 мин.
    Упражнение №11: Халасана.
    Время: 1-3 мин.
    Упражнение №12: Пашимоттанасана.
    Время: 1 мин.
    Упражнение №13: Йога Мудра сана. Время: 30 сек.-1 мин. х 2.
    Упражнение №14: Шавасана.
    Время: 5-10 мин.
    8-я неделя
    В программе восьмой недели нам предстоит освоить тоже две новые позы: Урдхва Прасарита Падасана и Карна Пидасана.
    Упражнение №1: Уттхита Триконасана. Время 20-30 сек. х 2.
    Упражнение №2: Паршваконасана. Время: 20-30 сек. х 2.
    Упражнение №3: Вирабадрасана I. Время: 20-30 сек. х 2.
    Упражнение №4: Вирабадрасана II. Время: 20-30 сек. х 2.
    Упражнение №5: Паривритта Триконасана. Время: 20-30 сек. х 2.
    Упражнение №6: Паршвоттанасана. Время: 20-30 сек. х 2.
    Упражнение №7: Прасарита Падоттанасана I. Время: 20-30 сек.
    Упражнение №8: Падангустасана. Время: 30 сек.
    Упражнение №9: Уттанасана (руки на лодыжках). Время: 30 сек.
    Упражнение №10: Парватасана. Время: 20-30 сек. х 2 (изменив перекрест ног).
    Упражнение №11: Урдхва Прасарита Падасана (фото 10-13).
    Урдхва – вверх, над; прасарита – расширенный, раздвинутый; пада – нога.
    Время: 30 сек.
    Эффект: уменьшает жировые отложения в области живота, укрепляет поясницу, тонизирует органы пищеварения.
    Урдхва Прасарита Падасана. Сядьте, согните ноги и лягте на спину. Поднимите руки, переплетите большие пальцы и опустите вытянутые руки на пол за головой. Согните ноги и поднимите их на 90 градусов. Вытяните ноги и руки. Хорошо раскройте грудь, расслабьте живот. Продолжайте ровно дышать. Раздвиньте пальцы ног и потяните их на себя. Оставайтесь в этом положении 30 сек. Затем согните ноги, опустите их на пол и выпрямите. Положите руки по обе стороны от тела. Расслабьтесь на несколько секунд и приготовьтесь к выполнению позы Саламба Сарвангасана I – стойка на плечах.
    Упражнение №12: Саламба Сарвангасана I. Время: 5 минут.
    Упражнение №13: Карна Пидасана (фото 14-15).
    Карна – ухо, пида – боль, давление.
    Время: 20-30 сек.
    Эффект: дает отдых туловищу, сердцу, ногам, тонизирует позвоночник.
    Карна Пидасана. Исходное положение – Саламба Сарвангасана. Медленно согните обе ноги и поставьте их на пол за головой. Согните колени и приблизьте их к груди. Вытяните руки, переплетите пальцы, выверните ладони наружу. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Все ближе подтягивайте колени к груди. Затем выпрямите руки, положите ладони на пол, опуститесь на спину. Повернитесь на правый бок, сядьте и приготовьтесь к выполнению позы Пашимоттанасана.
    Упражнение №14: Пашимоттанасана. Время: 1 мин.
    Упражнение №15: Йога Мудрасана. Время: 30 сек.-1 мин. х 2.
    Упражнение №16: Шавасана. Время: 5-10 мин.
    Московский центр йоги Айенгара проводит в Подмосковье в июне 1993 года ежегодный семинар – единственный в этом году.
    В программе 5-6 часов практических занятий ежедневно, теоретические занятия, просмотр видеофильмов с уроками и демонстрация поз Б.К.С. Айенгара.