Элиз Миллер: Всегда оставаться элегантной

    Элиз Браунинг Миллер – преподаватель йоги из Калифорнии. Она – мужественный и жизнерадостный человек. И никогда не подумаешь, что эта женщина – инвалид с детства.
    Элиз Миллер, впрочем, ее история ниже, а вначале скажем, что она учит русский, чтобы приехать к нам и лечить наших людей от сколиоза с помощью йоги.
    Сегодня – некоторые практические советы из ее личного опыта.
    Тупая боль в спине стала уже привычной. Я не могла спокойно сидеть даже за рабочим столом. Я бежала в кухню, что-то судорожно начинала жевать, стараясь заглушить боль. Она вводила меня в глубокую депрессию… Но теперь я знаю твердо, что только йога поможет мне справиться с болью, с которой я жила почти всю жизнь…
    В 1,5 года я упала с крутой лестницы, и хотя поначалу врач думал, что ничего страшного – я лишь разбила нос – тем не менее с годами обнаружилось, что у меня деформированы ребра и как результат травмы – искривление позвоночника.
    Что такое сколиоз? Это отклонение в развитии позвоночного столба. Сколиоз был известен еще в доисторический период и описан древними врачевателями. Гиппократ в IV веке до н. э. пытался лечить сколиоз при помощи специальных скоб, ибо тогда уже знали, что сколиоз не только порождает искривление позвоночного столба и вызывает смещение ребер, он также скручивает плечи и бедра, смещает центр тяжести тела. Очевидные его симптомы – чисто косметические, но сколиоз оказывает негативное влияние на сердце и легкие.
    Когда мне было уже 15, домашний врач сказал, что у меня сильный структурный правосторонний сколиоз в районе грудной клетки. Он рекомендовал мне скобы и советовал операцию – вставить металлический стержень рядом с позвоночным столбом, чтобы сколиоз не развивался далее. Расстроенная, я все же посоветовалась с очень высококвалифицированным хирургом, и он сказал, что мне нужно выполнять специальные упражнения и растяжку.
    Я регулярно выполняла все, когда училась еще в школе и в колледже, но стала замечать, что осанка у меня становилась все хуже и хуже, а занятия вызывали ощущения дискомфорта. Я стала сутулой. Правая часть спины особенно выдавалась вперед. Это-то и заставило меня обратиться к хатха-йоге. Когда я вытягивалась в позах йоги, нечувствительность в правой стороне спины пропадала, и боль таяла.
    Я обратилась именно к йоге Айенгара, чтобы глубже изучить ее терапевтическое воздействие. Сейчас у меня есть свои ученики, и, обучая их, я учусь сама. Я обнаружила, что хотя у каждого сколиоз развивается по-разному, существуют общие технические приемы йоги, которые могут помочь в борьбе со сколиозом всем.
    Решение заниматься йогой, чтобы исправить сколиоз, влечет за собой долгосрочные жизненные обязательства. Многих людей это отпугивает, соблазняя лечь под нож хирурга. К сожалению, чаще всего результат операции – в сущности, неподвижный позвоночный столб, при этом зачастую боль остается.
    Если вы вступите на путь личного совершенствования, а не операции, то он потребует от вас осведомленности. Руководство хорошего учителя очень помогает, но познание собственного тела – решающий фактор. Знаменитый гуру не исправит вам спину и в еще меньшей степени сделает это даже очень хороший хирург. Цель йоги не в том, чтобы распрямить спину. Процесс излечения – это нечто большее. Он учит нас любить, узнавать самого себя и доверять себе.
    Что значит для меня йога? Перед тем, как приступить к занятиям, мое тело не знало, что такое баланс. И именно благодаря йоге я поняла: даже искривленный позвоночник не мешает мне оставаться элегантной.
    Итак, прежде, чем приступить к разучиванию асан, позволю себе дать некоторые рекомендации. Обратите внимание на следующие моменты.
    Стопы и ноги. Когда мы стоим или идем, очень важно, чтобы вес тела одинаково распределялся между стопами. Поэтому укрепление ног создаст хороший фундамент, на котором ваш позвоночный столб может выпрямиться, стать более свободным. Это даст возможность именно ногам, а не позвоночнику, нести на себе вес тела.
    Позвоночный столб. В связи с тем, что искривление имеет место именно там, важно уделить особое внимание удлинению позвоночного столба, что позволит уменьшить S-образный изгиб.
    Поясничные мышцы. Большая и малая, они имеют принципиальное значение в сгибании бедра. Эти мышцы поднимаются от подвздошной и идут вдоль колонны позвонков, а затем соединяются, чтобы влиться в меньшую мышцу бедра. Когда вы сидите, эта группа мышц балансирует торс. Когда вы стоите, она помогает удерживать центр тяжести.
    Поддерживая тонус этих мышц, вы можете скорректировать «взаимоотношения» ног и тела, а также освободить от лишней нагрузки позвоночник.
    Лопатки. Чтобы избежать сутулости, важно стараться всегда подавать лопатки вниз, удаляя их от ушей, и как бы вбирать в себя, втягивая к центру тела. Чтобы облегчить это движение, необходимо развить гибкость мышц вокруг них.
    Дыхание – наиболее важный компонент. Обычно очень мало кислорода поступает в легкое, расположенное с вогнутой стороны искривленного позвоночного столба. Направляя вдох в сжатую грудную клетку, на этой стороне можно развить межреберные мышцы, увеличить емкость легких. Это раскрывает грудь и способствует ее равномерному развитию.
    В начале наших занятии самые важные движения на растяжение позвоночника. Они создают гармонию в позвоночнике и ребрах и снимают напряжение в мышцах спины. Поэтому, выполняя позы йоги, уделяйте особое внимание равномерному вытяжению позвоночника.
    Уттхита Триконасана. Эту позу следует выполнять по разному в правую и левую стороны. Делайте упор на таком удлинении позвоночника, при котором сжатые ребра на нижней боковой поверхности тела раскроются, а выпяченные ребра на другой стороне – втянутся.
    Так, например, если у вас правосторонний сколиоз на уровне грудного отдела позвоночника, вам следует вытягиваться влево с тем, чтобы удлинить позвоночник. Расставьте ноги примерно на 120 см. Выверните левую стопу наружу на 90 градусов, а правую – внутрь на 45 градусов и вытянитесь влево, наклоняя тело от таза, вытягивая руки друг от друга.
    Если вы поместите кисть левой руки на спинку стула, это поможет вам лучше раздвинуть ребра с вогнутой стороны. Опускайте ребра правой стороны внутрь, к позвоночнику, так, чтобы бока были параллельны полу. Обратите внимание на то, как опущение ребер с правой стороны раздвигает сжатые ребра на левой (рис. 1 – неправильно выполненная поза, рис. 2 – правильно). Вы можете также прижать пятку к опоре внешней стороной – это придаст позе дополнительную устойчивость, что, в свою очередь, будет способствовать более интенсивному вытяжению.
    Важно также выполнить позу в противоположную сторону, с тем, чтобы уменьшить горб на спине со стороны выпуклости на позвоночнике. Поместите левую пятку внешней стороной к стене или опоре. Удлиняйте корпус от таза так же, как вы делали, наклоняясь влево. Положите кисть правой руки на ногу, а левой – на крестец. Сделайте вдох и втяните правую лопатку внутрь и вниз, отводя от уха и как бы опуская в глубь тела и раскрывая при этом грудь. Выдохните и развернитесь от пупка, отводя левый локоть назад так, чтобы плечи оказались на одной линии (рис. 3). Шея и голова не должны сопротивляться движению.
    При сколиозе полезно выполнять и другие стоячие позы – Уттхита Паршваконасану, Вирабадрасану 1, Ардха Чандрасану, Паригхасану. При выполнении этих поз следует соблюдать все те моменты, которые указаны для Уттхита Триконасаны. Если у вас уже большой опыт занятий йогой, то вам следует выполнять также стоячие позы со скручиванием позвоночника – Паривритта Триконасану и Паривритта Паршваконасану.
    Даже в здоровом позвоночнике постоянное воздействие силы тяжести может породить сжатие межпозвоночных дисков, что в конечном итоге приводит к повреждению нервов и образованию грыжи. А если у вас сколиоз, проблема еще больше усугубляется: вы будете все время испытывать неравномерное воздействие силы тяжести и не будете знать, как с этим бороться. Перевернутые позы дают возможность ощутить свободу и понять, что такое равномерное воздействие силы тяжести. Выполняя их, вам становится понятно, что такое баланс тела и гармония, даже когда вы стоите на голове. Кроме того, перевернутые позы укрепляют спину и руки, усиливают циркуляцию крови в области позвоночника и головного мозга, способствуют движению лимфы и оттоку венозной крови.
    Итак, Саламба Сарвангасана – стойка на плечах. Эта поза снимает хроническое напряжение в области шеи и плеч, так знакомое всем, кто страдает сколиозом.
    Если вы новичок в йоге, то при выполнении позы используйте вспомогательные средства, которые помогут лучше раскрыть грудь и избежать постепенного «сползания» веса тела на шею и плечи. Для начала можно использовать стул, валик и стену. Поставьте стул к стене так, чтобы между нею и спинкой стула было примерно 30 см. Положите на сиденье резиновый коврик и тонкое одеяло на спинку. Положите валик или несколько свернутых одеял перед стулом. Сядьте на стул лицом к стене, затем опуститесь вниз так, чтобы плечи легли на одеяла или валик. Держась руками за задние ножки стула, поднимите ноги и обопритесь стопами о стену (рис. 4). Если подбородок окажется выше лба, положите под голову сложенное полотенце. Расслабьте глаза, направив взгляд вниз, к груди.
    Чтобы выйти из этой позы, осторожно отодвиньте стул назад и опустите ягодицы на пол.
    Когда вы освоите этот вариант, можно постепенно переходить к выполнению Саламба Сарвангасаны без стула. (Он подробно описан в книге Гиты Айенгар «Йога для женщин»). Для начала выполняйте эту позу в течение 1 минуты, постепенно увеличивая время пребывания в ней до 5-10 минут.
    Саламба Ширшасана и Адхо Мукха Врикшасана также весьма полезны при сколиозе, однако новичкам их делать не рекомендуется.
    Теперь о наклонах назад. Для меня наклоны назад оказались сильнодействующим средством от напряжения и боли в спине. Разучим один такой – пассивный наклон назад на валике. Но прежде совет: если у вас сколиоз, то, возможно, время от времени вы испытываете мышечные спазмы, поэтому осваивать наклоны назад следует очень постепенно и осторожно. Для того, чтобы раскрыться, мышцы спины должны научиться расслабляться, а не сокращаться.
    Ну, а теперь техника выполнения. Скатайте твердое одеяло или возьмите валик. Лягте на спину таким образом, чтобы лопатки покоились на валике. Голова и плечи должны лежать на полу. Вытяните ноги, чтобы избежать компрессии поясницы, и поднимите грудину. Опустите подбородок к груди, вытяните шею. Теперь вытяните руки прямо за голову и, если это возможно, опустите их на пол (рис. 5).
    Вы должны почувствовать, как дыхание равномерно расширяет грудную клетку. Старайтесь выдыхать в сжатую ее часть, расширяя ее при этом. Если вы ощутили, что выпуклая часть спины опустилась на валик больше, чем вогнутая, поместите под вогнутую сторону маленькое полотенце так, чтобы спина касалась валика равномерно.
    Шалабхасана. Этот наклон назад очень важен для тех, кто страдает сколиозом, так как он укрепляет выпрямляющие мышцы спины и подколенные сухожилия.
    Лягте на пол лицом вниз и разведите руки в стороны на уровне плеч. На вдохе поднимите голову и грудь, прижимая бедра к полу. Вытяните руки в стороны, удаляя лопатки от позвоночника. На выдохе опуститесь. Повторите упражнение 3-5 раз.
    Затем вытяните руки вперед, поднимите их и положите на сиденье стула. Вдохните, сильнее вытягивая руки, отодвиньте стул, чтобы удлинить позвоночник (рис. 6). На выдохе опуститесь. Повторите упражнение 3-5 раз.
    Выполняя эти позы, в дальнейшем попытайтесь отрывать от пола не только грудь, но и ноги.
    Скручивания. Выполнение поз этого типа очень важно при сколиозе, так как они помогают развернуть позвоночник. Но перед тем, как приступать к скручиваниям, надо как следует растянуть позвоночник в Шалабхасане.
    Скручивание на стуле. Сядьте на стул, прижавшись правым боком к спинке, и руками обхватите ее (рис. 2). Стопы – на полу, а колени и лодыжки – вместе. На вдохе удлините позвоночник, на выдохе разверните его, удаляя ребра от тазовой области (рис. 2). Чтобы лучше развернуться, давите кистью правой руки на спинку стула, а левую лопатку удаляйте от позвоночника. Не забывайте о дыхании: с каждым выдохом немного разворачивайте тело и на выдохе же медленно вернитесь в исходное положение.
    Наклоны вперед. Они позволят вам снять глубинное напряжение в области спины и плеч. Чем дольше вы будете оставаться в этих позах, тем сильнее будет эффект.
    Джану Ширшасана. Сядь те на край сложенного одеяла, выпрямив обе ноги. Согните правое колено и поместите правую пятку к правому паху. Наклонитесь вперед к левой ноге. Для этого надо сначала вытянуть позвоночник, опуская лопатки вниз, втянув их в спину и раскрывая при этом грудь. Движение это особенно эффективно для тех, кто горбится и сутулится. Для того чтобы лучше раскрыть грудь, тянитесь вперед, держась за стул. На выпуклую часть позвоночника можно положить мешочек с песком (рис. 3). Если вы способны еще больше наклониться вперед, на прямую ногу положите валик или сложенное одеяло и старайтесь коснуться его лбом. Повторите позу в другую сторону.