Шаг к познанию себя

    Три года назад в газете «Советский спорт», в выпусках ЗОЖ мы начали публиковать курс йоги под руководством директора Парижского института йоги Фаека Бириа. Учитывая большой интерес к йоге поклонников здорового образа жизни, мы решили полностью повторить его и для читателей вестника ЗОЖ. Итак, сегодня первые пять упражнений, которые входят в программу первой недели занятий. Вместе с Фаеком Бириа занятия проводит директор Московского центра йоги Айенгара Елена Федотова.
    Лучшее время для занятий йогой – это раннее утро или поздний вечер. Однако вы можете заниматься ею в любое свободное время.
    Между обильным приемом пищи и началом занятий должно пройти, по крайней мере, 4 часа; 2 часа следует подождать после легкой еды и 30 минут – после питья. После окончания занятий необходимо подождать, по крайней мере, полчаса до приема пищи.
    После выполнения упражнений рекомендуем принять душ, чтобы смыть пот с тела. Однако его следует принимать не сразу после окончания занятий, а с интервалом в 15 минут.
    Всегда выполняйте упражнения с открытыми глазами. Это поможет вам избежать ошибок.
    Выполняя позы, дышите ровно и только через нос.
    В конце каждого занятия необходимо выполнять в течение 5-10 минут упражнения на расслабление. Дыхание при этом должно быть медленным и спокойным, а глаза – закрыты.
    Лица, страдающие какими-либо заболеваниями, перед тем, как приступить к занятиям, должны посоветоваться с врачом.
    Женщинам не следует заниматься йогой во время менструаций. При желании, однако, допускается выполнение наклонов вперед или сидячих поз.
    При нормальном течении беременности первые 3 месяца можно выполнять все упражнения. Однако даже в первые месяцы беременности лучше заниматься под руководством опытного учителя.
    Не забывайте, что ключ к успеху – в регулярности занятий.
    Упражнение 1 – Тадасана (фото 1).
    Эта поза – основа для выполнения всех стоячих асан. Тада на санскрите означает гора, а асана – поза.
    Техника выполнения позы.

1. Встаньте прямо, соедините стопы. Пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться.
2. Напрягите колени и подтяните коленные чашечки вверх.
3. Выпрямите позвоночник, поднимите грудину, откройте грудь.
4. Держите голову и шею прямо. Расслабьте глаза и смотрите вперед.
5. Хорошо вытяните руки, поверните ладони к бедрам и держите их на одной линии с ними.
6. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, не забывая о нормальном дыхании.

    Эффект.
    Как правило, мы не утруждаем себя тем, чтобы правильно стоять. Кто-то переносит весь вес тела на одну ногу, другой подворачивает ногу под себя. У некоторых весь вес приходится на пятки, у других на внешние или внутренние края стоп. Все это приводит к утрате позвоночником его эластичности. Даже когда мы стоим раздвинув ноги, необходимо держать стопы параллельно друг другу. Тогда бедра напрягутся, живот втянется, а грудь откроется. Тело станет легким, а дух – бодрым. Вот почему так важно учиться правильно стоять.
    Упражнение 2 – Врикшасана (фото 2).
    Врикша означает дерево. В этой позе все тело тянется вверх подобно дереву, отсюда название.
    Техника выполнения позы.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и поместите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра около паха.
3. Сложите ладони перед грудью, а затем вытяните руки над головой. Оставайтесь в этом положении 20 секунд.
4. Подайте задние ребра вперед. Откройте и поднимите грудь, втяните в себя лопатки.
5. Держите голову прямо, расслабьте глаза и смотрите прямо перед собой.
6. Затем опустите руки, поместите правую стопу на пол и повторите еще раз, подняв левую ногу к паху. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

    Эффект.
    Эта асана тонизирует мышцы плеч и ног, развивает подвижность запястий, а также воспитывает в нас уравновешенность и спокойствие.
    Упражнение 3 – Уттхита Триконасана (фото 3-5).
    Уттхита означает вытянутый, растянутый. Трикона – это треугольник.
    Техника выполнения позы.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. Сделайте вдох и прыжком расставьте ноги примерно на 1 метр. Вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони обращены к полу, стопы параллельны друг другу (фото 3).
3. Поверните правую ногу на 90 градусов. Поверните левую стопу немного внутрь. Вытяните колени и бедра. Сделайте пару вдохов и выдохов.
4. На выдохе наклоните туловище вправо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку.
5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, постоянно напрягая локти.
6. Поверните шею и посмотрите на большой палец левой руки.
7. Это конечное положение позы (фото 5). Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20 секунд.
8. Затем на вдохе поднимите ладонь от лодыжки и вернитесь в положение, показанное на фотографии 4.
9. Выполните позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8, заменяя слово "правый" на "левый" и наоборот.
10. Затем поставьте стопы параллельно, сделайте выдох и прыжком возвратитесь в исходное положение.

    Эффект.
    Эта поза обладает общеукрепляющим эффектом. Она тонизирует мышцы ног, устраняет деформацию стоп, лодыжек и бедер.
    Уттхита Триконасана – прекрасное лекарство от запоров, нарушений кислотности, расстройств пищеварения. Она способствует правильному функционированию печени, почек и селезенки.
    Эта асана также снимает боль в области плеч, спины и поясницы.

    Упражнение 4 – Вирабадрасана II (Фото 6-9).
    Вирабадра – имя могучего мифологического героя, сотворенного богом Шивой из собственного волоса. Существуют 3 позы Вирабадры. Вирабадрасана II наиболее подходяща для освоения на первых этапах занятий.
    Техника выполнения позы.

1. Встаньте в Тадасану.
2. Прыжком расставьте ноги примерно на 110-120 см. Поднимите руки на уровень плеч, ладони поверните к полу (фото 6).
3. Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую стопу - немного внутрь. Хорошо вытяните ноги и подтяните коленные чашечки вверх (фото 7).
4. На выдохе согните правую ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень - перпендикулярно. Вся нога при этом формирует прямой угол. Не позволяйте правому колену отклоняться в сторону, держите его на одном уровне с пяткой. (Фото 8).
5. Хорошо вытяните обе руки, поверните голову и смотрите на правую ладонь. Хорошо вытяните заднюю поверхность левой ноги.
6. Оставайтесь в этом конечном положении (фото 9) 20 секунд, не забывая о нормальном дыхании. Затем сделайте вдох и вернитесь в положение, изображенное на фотографии 7.
7. Выполните позу в левую сторону, следуя пунктам 3-6 и заменяя "правый" на "левый" и наоборот.
8. Затем поставьте стопы параллельно друг другу. Выдохните и прыжком соедините стопы в Тадасане (фото 1).

    Эффект.
    В результате выполнения этой позы мышцы ног становятся сильнее, а ноги приобретают красивую форму. Она развивает подвижность ног и эластичность мышц спины, а также тонизирует органы брюшной полости.

    Упражнение 5 – Паршвоттанасана. (Фото 10-15).
    Паршва означает сторона или бок. Уттана – это интенсивное вытяжение. В этой позе обе стороны груди интенсивно вытянуты, отсюда ее название.
    Техника выполнения позы.

1. Встаньте в Тадасану.
2. Расставьте нога примерно на 80 см. Поднимите руки над головой и хорошо вытяните их (фото 11-12).
3. Теперь поверните левую стопу внутрь, а правую стопу наружу. Одновременно разверните все тело вправо (фото 13).
4. Сделайте вдох и хорошо вытяните тело и руки (фото 14).
5. На выдохе опуститесь к правой ноге и поставьте руки по обе стороны от ног. Полностью расслабьте живот, поместите подбородок на ногу.
6. Подтяните коленные чашечки вверх и хорошо раскройте заднюю поверхность левой ноги.
7. Находитесь в этом конечном положении 20 сек. (фото 15), затем на выдохе поднимитесь в положение изображенное на фотографии 13.
8. Теперь выполните позу в левую сторону, следуя пунктам 3-7, заменяя "правый" на "левый" и наоборот.
9. Затем повернитесь в положение, как на фотографии 12. Прыжком соедините стопы, опустите руки. Выполните Тадасану.

    Эффект.
    Эта асана устраняет тугоподвижность ног и бедер и увеличивает гибкость тазобедренных сочленений и позвоночника. Она особенно полезна для тех, кто страдает артритом или испытывает болезненные ощущения при движениях шеей, плечами, локтями или запястьями. Паршвоттанасана с успехом устраняет сутулость. Она тонизирует органы брюшной полости, способствует правильному и более глубокому дыханию, а также успокаивает ум.

    Продолжение.