На рыбу ограничений нет!

    Однажды, лежа очередной раз в больнице, томясь от безделья и ошалев от разговоров сопалатников на тему, кто что ест и что есть надо, отправился я по отделениям и собрал памятки-рекомендации по питанию для разных больных. Отобрал сведения, касающиеся собственных болячек - как известно, каждый человек имеет право на несколько болезней одновременно, - и проанализировал. Пришел в "тихий" ужас. Оказалось, что единственные продукты, которые никто не запретил и я могу есть, - это кабачки и тыквы.
    Как вы, наверное, догадываетесь, подобная жизнь меня категорически не устраивала, тем более что оба названных продукта недолюбливаю. Пришлось мобилизовать все имеющиеся знания об обмене веществ, засесть за книги и создать для себя собственную диету, учитывающую разнообразие и вкусов, и болячек (увы!).
    В процессе этой работы наткнулся на то, что многие рекомендации являются данью истории и каких-либо современных научных оснований под собой не имеют. Происхождение некоторых вообще не понятно, а многие не учитывают жизненные реалии.
    Описать все результаты своей работы не берусь, слишком много, а вот рассказать о том, что узнал про рыбу, считаю необходимым.
    Для начала немного жизненных реалий в сочетании с медицинской статистикой. Есть такая страна - Исландия, что в переводе на русский: "Ледяная страна". Из названия ясно, что выращивать там овощи и фрукты как-то сложно. Государство островное, и соответственно его коренное население от веку питалось и питается рыбой. Это сейчас там всякие бананы появились, а лет 150 назад исландцы о них и не слыхивали.
    Так вот инфаркты и инсульты до середины прошлого века там были единичными. Их число стало расти по мере проникновения в Исландию европейского типа питания. Официальной диетологией жирная рыба категорически запрещена больным подагрой и сахарным диабетом. Надо думать, что они свирепствуют в Исландии. Ничуть не бывало.
    Тогда придется предположить, что эти исландцы какие-то особенные.
    Посмотрим других островитян - японцев. У них пища поразнообразнее, но рыбы очень много и запретов на нее нет. Не вдаваясь в детали, скажу лишь, что средняя продолжительность жизни у японцев 78,5 года, а у японок 84,5 года.
    Есть другая страна - Финляндия. Там традиционная пища - молоко, сыр, колбаса, мясо. До 80-х годов она занимала одно из первых мест в мире по количеству инфарктов. В стране была принята специальная программа здорового питания. В результате резко возросло потребление рыбы и сократилось потребление продуктов из цельного молока и колбас. Смертность от сердечнососудистых заболеваний за 15 лет сократилась в 3 раза.
    Или взять Францию. На севере страны традиционно пьют пиво, закусывая его колбасками и паштетами, а южане едят рыбу под красное вино. Смертность от инфаркта у южан в 3 раза меньше.
    Статистика - упрямая вещь. И говорит она о том, что людям, склонным к сердечнососудистым заболеваниям, рыбу надо есть в неограниченных количествах А вот поддаваться рекомендациям о пользе, более того - безопасности, свиного сала не стоит - со статистикой не стыкуются. Все дело в том, что жиры в сале и рыбе разные.
    В представлении многих людей и (увы!) даже врачей любой жир плох. Утверждение, что он вызывает ожирение и атеросклероз, а также сахарный диабет, уже стало "общим местом", переходящим из одной публикации в другую, из рекомендации в рекомендацию.
    По аналогии с известной пословицей "Не все то золото, что блестит" можно утверждать, что "не все то вредное, что жирное".
    Жиры по своему строению и биологической роли очень разнообразны. Прежде всего жиры делят на 2 группы: настоящие жиры и вещества, на них похожие. Прошу коллег по профессии не удивляться простоте терминологии. Термины типа: триацилглицериды, липоиды, фосфолипиды и прочие основная масса читателей просто не поймет и статью читать не будет. Мне же кажется важным быть понятым всеми, несмотря на возраст и уровень образования.
    Любой настоящий жир устроен по одной схеме. К молекуле спирта глицерина присоединены 3 остатка молекул особых жирных кислот. Разных кислот около 30. Они отличаются длиной и количеством входящих в молекулу атомов водорода. Наипростейшая из входящих в жиры - масляная (4 атома углерода, 8 - водорода и 2 - кислорода). Уксусная и пропионовая кислоты в состав жиров не входят. Если водородом заняты все места, то кислота называется насыщенной, если остаются свободные, то ненасыщенной.
    Запомните правило первое. Чем длиннее и насыщеннее кислоты, входящие в данный жир, тем он жестче и тем он вреднее (надеюсь, теперь понятно, почему утверждения о пользе сала не более чем заблуждение).
    Жесткие жиры - "запасные" жиры. Именно они откладываются не туда, куда надо, и не в тех количествах, как хотелось бы.
    Чем меньше водорода (больше свободных мест), тем кислоты ненасыщеннее, а жир жиже. При этом происхождение жира абсолютно не важно. Твердое масло какао содержит более насыщенные кислоты, чем жидкий рыбий жир.
    Теперь самое важное: чем жиже жир, тем он полезнее. Это утверждение требует объяснения.
    Пора вспомнить о веществах, похожих на жиры. Они у людей и животных не откладываются про запас, а строят стенки клеток и участвуют в переносе различных веществ, например холестерола. Их главной частью являются ненасыщенные жирные кислоты. Проблема в том, что эти кислоты в организме человека не синтезируются. Они поступают только с жидкими жирами пищи (растительными и рыбьим).
    Отсюда, наверное, понятно, что утверждение "не ешьте растительное масло - это олифа" идет от элементарного незнания устройства нашего организма. Хотя в нем и есть здравое зерно. Олифа действительно делается из растительных масел путем их нагревания в кислородной среде, и при этом получаются токсичные вещества. Поэтому правильно сказать: "Не используйте растительное масло для многократного жарения - вы будете есть олифу". Главное, помните, что 2 ст. ложки растительного масла в салатах, кашах (без термообработки) и других блюдах - обязательная, необходимая, особенно пожилым людям, норма. Это утверждают все ведущие геронтологи (специалисты, изучающие старение) мира. Идеально, чтобы в ваш рацион входили разные растительные масла, так как их жирно-кислотный состав неодинаков
    Есть еще одна важная деталь Кислород стремится занять свободное от водорода место и без влияния температуры. Поэтому растительное масло должно храниться обязательно в прохладном месте и в укупоренном виде. То же касается и жидкого рыбьего жира. Кстати, рыба "второй свежести", не раз замороженная и оттаявшая, уже не полезный, а ядовитый продукт.
    Что касается нас с вами, то наши ненасыщенные жирные кислоты все время окисляются кислородом и заменяются новыми из пищи. Их окисление - процесс нормальный и нужный (образующиеся свободные радикалы убивают чужие и больные клетки), но когда он преобладает над обновлением, то это уже старение. Почему-то хочется, чтобы этот процесс шел помедленнее. Вот поэтому ученые всего мира сейчас активно изучают вещества, тормозящие окисление жирных кислот. Их называют антиоксидантами.
    Впрочем, вернемся к жидким жирам. Их можно сделать твердыми, насытив свободные места в жирных кислотах водородом. А значит, все полезные свойства этих кислот исчезнут.
    Вывод - полезных маргаринов не бывает. Бывают с большей или меньшей степенью вредности. И все-таки они полезнее сливочного масла и того же сала. Попробую объяснить почему.
    Когда вижу бутылку растительного масла, на которой написано "Без холестерола", то не могу сдержать улыбку. Дело в том, что холестерол - твердое вещество и в жидком масле его быть не может. Его немного в осадке нерафинированного масла.
    Так что это уловка торговли, чтобы получить с нас лишние деньги.
    Так вот, соответственно в маргаринах, получаемых из растительных масел, холестерола тоже нет и быть не может, в отличие от сливочного масла и сала
    Выше мы говорили, что к жидким жирам относятся растительные масла и рыбий жир. Но в их составе есть существенные различия. Все ненасыщенные жирные кислоты делятся на группы, в зависимости от того, на каком расстоянии от конца молекулы находится первое свободное от водорода место. Если на расстоянии 3 атомов углерода, то они называются омега-3, а если на расстоянии 6 атомов, то омега-6.
    В нашем организме они должны быть в определенных соотношениях. У молодых - 1:9, а вот в "не очень молодом" возрасте - 1:1. То есть с возрастом омега-6 должно становиться меньше, а омега-3 - больше. В большинстве растительных масел преобладают жирные кислоты класса омега-6. Основным источником жирных кислот омега-3 является для нас рыбий жир, а еще оливковое и льняное масло. Так что если бы не лишняя соль, то селедка с оливковым маслом просто диетическое блюдо. Можно, конечно, покупать всякие БАДы типа "омега-3", "омегалон", но их цены не всем доступны, а вот скумбрия - и еда, и лекарство, содержащее не только ненасыщенные жирные кислоты, но и вещества из группы статинов (нормализуют обмен холестерола).
    Несколько сложнее с кальмарами и прочими "мидиями". В них много ненасыщенных жирных кислот, но преимущественно класса омега-6. Поэтому специалисты Европейского общества кардиологов считают, что их есть можно, но в ограниченных количествах. Что же касается рыбы, то никаких ограничений, повторяю, здесь нет.

    Дмитрий Сумароков, доктор биологических наук, профессор. г. Москва.