Как поладить со своим позвоночником

    Что такое позвоночник? Центральная ось всего организма! Еще Гиппократ утверждал, что в нем первопричина всех болезней. Сегодня редкий человек не знаком с болями в спине. Пока болезнь не запущена, он может помочь себе сам. Тем более, если его учителем станет доктор биологических наук, профессор, академик РАЕН, директор Центра реабилитации последствий спинномозговых травм и детского церебрального паралича Валентин Иванович Дикуль. Сорок лет назад, вопреки официальной науке, он сам поставил себя на ноги после компрессионного перелома позвоночника и вот уже почти двадцать лет помогает другим больным. С доктором Дикулем встретилась корреспондент ЗОЖ Татьяна Шибакова.
    ЗОЖ: Валентин Иванович, отчего болит спина у тех, кто не падал, не поднимал штангу, не таскал на себе мешки? Ведь позвоночник способен выдерживать огромные нагрузки. И почему когда-то старческая болезнь теперь так помолодела и стала массовой?
    Валентин Дикуль: В любом случае причина одна – мышечный корсет не соответствует физической нагрузке. А знаете, когда позвоночник испытывает самую большую нагрузку? Когда длительное время сидишь на мягком, находишься в расслабленном состоянии. Максимальный комфорт, а в это время позвонки буквально расплющиваются, уплощают межпозвоночные диски и давят на нервные корешки.
    ЗОЖ: Что же это – плата за блага цивилизации?
    В.Д.: Конечно. Спим на мягком, ходим по коврам, до работы добираемся, сидя в автомобиле, весь день проводим за письменным столом, вечер – в кресле. При таком образе жизни мышцы не имеют никакой нагрузки, не тренируются и не поддерживают позвоночный столб. Даже асфальт под ногами – это минус с точки зрения здоровья позвоночника. Бугорки, камешки, любые неровности земли и почва – то твердая, то песчаная – это не мелочь, а незаметная тренировка для мышц. Городской асфальт такой тренировки нас лишает. Поэтому малейшая нагрузка выводит позвоночник из строя. Вдруг начинает ныть плечо, немеют пальцы или «тянет» ягодицу, поверхность бедра. Это все сигнализирует о неблагополучном состоянии позвоночника. Многие болезни внутренних органов также возникают из-за повреждений позвоночного столба.
    ЗОЖ: Сменить работу, образ жизни решаются немногие. А нельзя ли обойтись чем-нибудь необременительным, например, устроить в квартире турник и между делом растягивать позвоночник?
    В.Д.: Турник дома – это хорошо. Но одного виса на перекладине недостаточно. Сегодня я дам несложный комплекс упражнений, который хорош для создания мышечного корсета и увеличения расстояния между позвонками на начальной стадии болезней спины и как подготовительный к более серьезному «болевому» комплексу. Он подходит для всех возрастов. Советую также при дискомфорте в спине усвоить несложную разминку и выполнять ее, например, утром после сна или после долгого сидения за компьютером. Достаточно хорошенько потянуться руками вверх, в стороны, назад и вперед. Затем несколько раз неглубоко присесть с прямой спиной и легким наклоном корпуса вперед, а затем встать, держась за спинку стула.
    ЗОЖ: А чего делать нельзя?
    В.Д.: Вращательных движений корпусом, которым нас учили в школе. Они растирают позвонки. При болях в спине нельзя также носить тяжести в руках, поднимать груз на плечо, нести его перед собой, толкать или тянуть.
    ЗОЖ: Можно ли самостоятельно не только остановить болезнь, но и вернуть здоровый позвоночник? Что для этого нужно?
    В.Д.: Только желание и решимость. И комплекс упражнений. Они выполняются в положении лежа. Режим – «едва касаясь боли»: если во время движения вы чувствуете боль, ее ни в коем случае нельзя пересиливать. Нужно сразу же снизить нагрузку или уменьшить амплитуду движения. Если боль не ушла, то упражнение следует отложить на день-два, а потом попробовать выполнить снова.
    При выполнении программы могут появиться мышечные боли. Не пугайтесь. Ведь дали нагрузку на те группы мышц, которые до этого не работали.
    Не забывайте о дыхании. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать легко и свободно. При наивысшем напряжении – выдох, при расслаблении – вдох. Между упражнениями давайте себе несколько минут отдыха, чтобы восстановить дыхание и пульс. При этом можно полежать, а можно и встать, походить.
    Ни в коем случае не меняйте упражнения местами. Это не просто набор движений, это система, специальная программа. Большое значение имеет, с какой группы мышц на какую переходит напряжение. Не изменяйте по своему разумению и заданное число повторений. Иначе можете сильно себе повредить.
    Комплекс повторяется через день. Старайтесь не выполнять его перед сном. Нагрузки наращивайте постепенно: первая неделя – один подход (однократное выполнение комплекса); вторая и третья неделя – два подхода (выполнение каждого упражнения комплекса после небольшого отдыха повторяется); четвертая неделя – три подхода.
    • Ложитесь на спину. Ноги выпрямите и слегка разведите в стороны. Руки скрестите на груди. Стараясь сохранять ноги и таз неподвижными, поверните корпус вправо. Затем вернитесь в исходное положение и выполните поворот влево. Повторите упражнение 8 раз.
    • Лежа на спине, соедините ноги вместе, руки слегка разведите в стороны. Сохраняя корпус неподвижным, поверните ноги и таз вправо и вернитесь в исходное положение. Выполните поворот влево. Повторите упражнение 8 раз.
    • Лежа на спине, соедините ноги вместе и выпрямите, руки слегка разведите в стороны. Скользя ногами по поверхности пола или ковра, отведите их вправо и вернитесь в исходное положение. Затем отведите ноги влево. Повторите упражнение 8 раз. Внимание! Ни в коем случае не пытайтесь напрягать пресс и приподнимать ноги! Движение должно быть именно скользящим. Для облегчения скольжения можно подложить под ноги кусок целлофана или надеть на ноги целлофановый пакет.
    • Ложитесь на живот. Соедините ноги вместе, руки свободно положите вдоль туловища. Прогнитесь в пояснице, одновременно приподнимая голову, плечи и ноги. Повторите упражнение 8 раз.
    • Ложитесь на спину, выпрямите ноги и разведите на ширину плеч, руки скрестите на груди. Скользя по поверхности пола или ковра, наклоните туловище вправо и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз. Выполните наклоны влево. Внимание! Для облегчения скольжения подложите под плечи кусок целлофана или любого другого скользящего материала.
    • Ложитесь на живот. Ноги выпрямите и разведите на ширину плеч, приняв носки на себя. Руки свободно положите вдоль тела. Прогибая спину, поднимите вверх голову и плечи. Повторите упражнение 8 раз.
    • Ложитесь на бок. Ногу и руку, оказавшиеся снизу, отведите назад. Ногу, что сверху, отведите немного вперед, а руку, что сверху, положите под голову. Напрягая мышцы боковой поверхности корпуса, приподнимите голову и плечи и потянитесь локтем назад. Выполните упражнение 8 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните еще 8 упражнений.
    • Ложитесь на спину, соедините ноги и согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, приподнимите голову и верхнюю часть туловища и потянитесь руками к коленям. При этом поясница должна быть прижата к полу. Повторите упражнение 8 раз.
    • Лежа на спине, не торопясь согните ноги в коленях и подтяните колени к груди, скользя пятками по поверхности пола. Повторите упражнение 12 раз.
    • Скользя пятками по поверхности пола, согните ноги в коленях и подтяните колени к груди, одновременно поднимая голову и плечи и вытягивая руки вперед. Повторите упражнение 12 раз.