Мифология еды

    Человек есть то, что он ест. Значит, наше здоровье и нездоровье – на столе. И нет, наверное, проблемы актуальнее, чем правильное питание, поскольку это касается всех и каждого. Такова тема разговора корреспондента ЗОЖ Юлии Кирилловой с доцентом кафедры госпитальной терапии Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, кандидатом медицинских наук, врачом высшей категории Ольгой Ивановной Шубиной. Ей – эндокринологу, терапевту, диетологу – и слово.
    Все мы мечтаем быть здоровыми и стройными, бум похудения стал глобальным поветрием. Но, несмотря на изобретение 28 тысяч диет, рекламы всевозможных чудесных средств, эффект как-то не очень заметен. В мире насчитывается уже более миллиарда тучных людей. Человечество неуклонно толстеет, а средства похудения оказываются порой вреднее, чем полнота. Всемирная организация здравоохранения уже в конце XX века объявила ожирение угрозой здоровью общества, пятая часть которого страдает от этой напасти.
    Общенациональная борьба американцев с лишним весом хотя и помогла снизить количество сердечнососудистых заболеваний, но парадоксальным образом сделала их упитаннее. Еще в 1980 году лишь четверть жителей США можно было причислить к толстякам, теперь, по некоторым данным, уже 70% страдают ожирением. В России избыточный вес имеют около 60% наших взрослых соотечественников, более половины из них – женщины.
    Это свидетельствует о том, что наука о правильном питании пока не решила загадку сбалансированного рациона. И в обыденной жизни понятие нормальной еды постоянно искажается из-за распространенных заблуждений.
    Миф о калориях
    Большинство диетических рекомендаций до сих пор основывалось на подсчете калорий, употребляемых с пищей. Трудно представить, что в повседневной жизни человек будет скрупулезно заниматься расчетами съедаемого. Но дело даже не в этом.
    Калория – единица количества теплоты, необходимой для нагревания 1 г воды на 1 градус Цельсия при давлении в 1 атмосферу. Сложнейший человеческий организм не может заменить собой лабораторную пробирку, абстракцию, удобную для подобного механического измерения энергии, аккумулированной в пище. При этом не учитываются индивидуальные особенности каждого пациента, состояние его гормонов, чувствительности к ним рецепторов, а также к глюкозе, жирам. Только взаимодействие разных механизмов обмена веществ и регулирует вес. Поэтому нельзя сводить увеличение веса к результату потребления большего количества калорий, чем расходуется на физическую нагрузку и другие энергозатраты организма. Подсчет калорий для регуляции веса почти бесполезен. Это проблема комплексная, зависящая от обмена веществ и его дефектов в организме конкретного человека.
    При нарушениях обмена болезненные процессы усугубляются. Поэтому стоит немного снизить весовые излишки, как тяжесть недомогания уменьшится. Гипертония, конечно, не уйдет совсем, но чувствительность к лекарствам повысится, ходить станет легче.
    Существует большое количество таблиц по расходу энергии в калориях при различных видах физической активности. Действительно, физическая нагрузка для изнеженного благами цивилизации человека особенно необходима. Она улучшает энергетический обмен, повышает чувствительность мышечных клеток, способствуя проникновению в них глюкозы и инсулина. Такие процессы происходят менее энергично у пассивного человека, ленящегося двигаться. Но к «сжиганию калорий с помощью спорта и физкультуры» это не имеет особого отношения.
    Рецепторная активность – процесс медленный и отсроченный. Мгновенного эффекта от физической нагрузки ждать не стоит. Доказано практикой, что ежедневная ходьба со скоростью 3-5 км в час в течение 30 минут вполне достаточна для того, чтобы «разбудить» наши рецепторы. Заметьте, например, сеансу плавания в бассейне или занятиям в группе оздоровительной гимнастики отводится обычно не более 45 минут.
    Миф о вредности жиров
    Последние полвека жиры принято считать главным врагом здоровой пищи. Однако жиры необходимы для функционирования всех клеток и систем организма. Из жиров образуются простагландины, регулирующие сосудистый и бронхиальный тонусы, половую потенцию и такие функции организма, как синтез гормонов. Вместе с жирами при всасывании в организм попадают жирорастворимые витамины А, Е, D, К.
    Сторонники «здорового питания» уверены, что минимальное потребление жиров снижает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний. Недавние эксперименты британских ученых показали, что сокращение жиров в рационе вызывает не только приступы депрессии и раздражительности. При обезжиривании уровень холестерина снижается за счет «хорошего» холестерина, который как раз и предохраняет от сердечных приступов. А количество «вредного» холестерина остается неизменным. Так что люди, считающие каждую жиринку в бульоне и преданные исключительно постному рациону, наиболее уязвимы для болезней сердца.
    Кроме того, «зацикленность» на обезжиренной пище приводит иногда к тому, что под здоровой диетой подразумевается не обилие фруктов, овощей и злаков, а печенье, торты, мороженое с низким содержанием жиров.
    Новые научные данные опровергают расхожее мнение о том, будто худой и здоровый – понятия идентичные. Двадцатилетние исследования по результатам теста на беговой дорожке, проведенные в Великобритании, показывают, что активный человек, имеющий даже 16 кг лишку, может быть здоровее, чем его худощавый сверстник, ведущий малоподвижный образ жизни. Проверке подвергалось более 25 тысяч мужчин разного веса, физического состояния и телосложения. Оказалось, что смертность среди полнотелых приверженцев регулярной физкультуры и рационального питания была на 66% (!) ниже, чем у их тощих соперников-ленивцев.
    Миф о волшебной диете
    Объявлениями о быстром и долговременном похудении, даже навсегда, уже который год пестрят газеты и журналы, особенно по весне. Ведь скоро придется предъявлять миру свою фигуру без пальто и курток. Борьба за стройность давно приобрела тотальный характер. Не менее массовое увлечение всевозможными вариантами здорового питания – мясного, вегетарианского, раздельного, в зависимости от группы крови, по гемокоду и так далее. Но вот беда: почти поголовно у всех сброшенные килограммы рикошетом возвращаются через 4-6 месяцев, да еще в усиленном варианте.
    Полувековой опыт применения, скажем, низкожировых диет не принес удовлетворения ни пациентам, ни врачам. При переходе с низкокалорийного питания к обычному происходит троекратное увеличение жировых запасов. Липосакция, использование всевозможных «сжигателей» жира не помогают, потому что не восстанавливают нарушенный обмен веществ. С негативными последствиями многих диет приходится разбираться врачам, спасая своих пациентов от явлений дистрофии и биохимических сбоев.
    Так уж устроила природа, запрограммировав механизм выживания на генетическом уровне. При резком снижении поступления с пищей тех или иных веществ организм переходит в режим экономии. Суровая диета воспринимается нашей биологической «фабрикой» как стихийное бедствие, когда возникает дефицит необходимого для нормального функционирования топлива. И стоит начать есть как раньше, организм неизбежно будет не только утилизировать пищу, но и откладывать излишки про запас. Так появляются жировые отложения на боках.
    Именно на боках. Если съеденные булочки придают вашему телу форму груши, это не так страшно. А если жир откладывается на животе и фигура напоминает яблоко, то риск атеросклероза, сахарного диабета, стенокардии существенно повышается. Потому что жировые скопления в брюшной полости начинают действовать как самостоятельный эндокринный орган. Этот сальник выделяет гормоны, которые и запускают, например, процесс артериальной гипертонии. Вот почему сейчас медики постоянно призывают следить за массой тела и окружностью талии.
    Индекс массы тела составляет соотношение веса в килограммах на рост в метрах, взятых в квадрате. Если показатель-результат находится в пределах 25-30, то избыточный вес пока вас миновал. Талия у мужчин не должна превышать 94 см, у женщин – 80 см.
    Хочу напомнить, что диета – слово греческое и обозначает оно образ жизни, а не только определенный режим питания. Рацион должен соответствовать полу, возрасту, ежедневной физической активности, индивидуальным особенностям организма и сопутствующим заболеваниям.
    Чтобы разобраться самому в особенностях правильного питания, прежде всего надо учитывать два контрольных параметра – индекс массы тела и окружность талии. Но пора вспомнить и о главном провокаторе нарушений в обмене веществ – об углеводах.
    Сахарное рабство
    Вы не обращали внимания на изобилие которое окружает современного человека? Прилавки завалены всевозможными вкусностями, с экранов телевизоров вам настойчиво предлагают отведать то или иное лакомство, а уличная реклама обрушивает на прохожих свои кулинарные изыски. Фастфуды, макдоналдсы, бистро и прочие едальные заведения заманивают печеньями, крекерами, орешками, леденцами, чипсами, гамбургерами, мороженым, кока-колой и прочим в яркой упаковке товаром для быстрого утоления голода. Под таким натиском мы невольно покупаем и безостановочно что-то жуем на ходу. Но сахар – лучший друг пищевиков, однако злейший враг покупателя с точки зрения физиологии.
    Древний человек не знал ни конфет, ни сахара. Единственная и довольно поздно появившаяся сладость – это мед, когда возникло бортничество. С тех пор наша гормональная и ферментативная системы существенно не изменились. Между тем постоянное употребление блюд, содержащих рафинированные углеводы, стимулирует выработку все большего количества гормонов, которые нарушают многие процессы в организме. Возникает переизбыток инсулина (гиперинсулиномия), способствующий не только формированию лишнего веса, но и развитию гипертонии, ишемии, сахарного диабета.
    Сахар постепенно превратился в своего рода наркотик. Порой и не стал бы в рот брать что-то, не будь оно сладким. Иногда слышу возражения: не поем сладкого, так голова какая-то дурная, кружится, а пососешь шоколадку, и становится легче. Действительно, первое время сладкое может помочь, потому что углеводы обеспечивают нас быстродействующей энергией. Однако мозг получает глюкозу из любых других продуктов, содержащих углеводы. А употребление сахара только усиливает тягу к сладкому. Сладкоежки превращаются в сахарных наркоманов.
    Конечно, углеводы – необходимый компонент питания. Но рекомендации, которые дает Институт питания, в 500 г (или 65% суточной нормы), рассчитаны на условно здорового человека, как если бы шла речь, к примеру, о средней температуре обитателей больницы. Для людей с нарушением обмена веществ эта норма должна быть вдвое ниже. Потому что избыток углеводов, поступающих с пищей и не используемых в течение 1-2 часов после их приема, становится основой синтеза жиров, закладываемых в клетки впрок. Метаболический процесс – процесс обмена веществ – организован так, чтобы ничего не пропадало зря. И залежи «сала» в области живота – это результат преобразования в жиры именно углеводов.
    Я назвала два контрольных приема – измерение индекса массы тела и окружности талии. Для корректировки важно еще следить по биохимическому анализу крови за уровнем триглицеридов. Это фракция жиров низкой плотности, повреждающих сосуды, в отличие от тех, что имеют высокую плотность и защищают артерии и вены. Триглицеридов в норме должно быть 2,2 ммоля на 1 л крови, а при диабете – 1,7. Вам осталось только заглянуть в лабораторный анализ, сделанный в поликлинике, чтобы сравнить эти цифры со своими значениями.
    Естественно, одной беседы мало для того, чтобы дать представление о всех особенностях правильного выбора питания, но ориентиры приведены. Если по трем простейшим параметрам, о которых я рассказала, вы укладываетесь в норму, значит, рацион выбран правильно. И в дальнейшем вы, надеюсь, убережете себя от соблазнов чревоугодия, увлечения жирными и сладкими блюдами, оставшись приверженцами физкультуры. Умеренность в еде и активный образ жизни – залог здоровья и непреложный закон для читателей вестника ЗОЖ.