Гимнастика на все случаи жизни

    Я как инструктор по лечебной физкультуре разработала собственную систему гимнастики, которую рекомендую зожевцам.
    В транспорте
    Для шеи: смотреть то в одну сторону, то в другую, медленно поворачивая голову вправо-влево, вверх-вниз.
    Для глаз: не поворачивая головы, водить взглядом в стороны, на ближний предмет, на дальний. Можно несколько раз крепко зажмурить глаза, открыть и похлопать веками.
    Для живота: втягивать и отпускать живот, медленно напрягать мышцы, как бы собирая его к пупку.
    Для ягодиц: сжимать и разжимать мышцы, тем самым усиливая кровообращение в малом тазу.
    Для мышц промежности: напрягать и расслаблять их.
    Для икроножных мышц: подниматься на носки и опускаться, перекатываться с носка на пятку, постоять какое-то время на внешней стороне стопы.
    Для рук: держась за верхний поручень, напрягать мышцы, как бы желая подтянуться. Напрягать руки, сжимая спинку кресла.
    Для спины: чуть выпятить живот, плечи развернуть, слегка прогнуться. Медленно вернуться в исходное положение.
    Для ног: поочередно сгибать и разгибать коленки, как бы переминаясь с ноги на ногу. Напрягать и расслаблять мышцы ног, не двигаясь, волевым усилием.
    Все упражнения делаются в очень медленном темпе, поэтому незаметны со стороны. Но они очень эффективны.
    На работе
    Если вам приходится много сидеть, делайте небольшие паузы-перерывчики для разминки на рабочем месте.
    Для шеи:
    • Положить руки на лоб, давить на них головой, сопротивляясь руками (5-7 сек.). Пауза. Повторить 4-5 раз.
    • Положить обе руки на затылок, давить на них головой 5-7 сек. Пауза. 4-5 раз.
    • Положить ладонь правой руки на правое ухо, локоть поднять на 90°. Давить головой на руку 5-7 сек.
    • То же с левой руки.
    • Вытянуть шею вперед, втянуть в себя – 4-5 раз.
    • Потереть правой рукой левую сторону шеи вверх-вниз до плеча, а левой – правую.
    Для рук:
    • Погладить, пожимая, правой рукой бицепс и трицепс левой руки в направлении от локтя вверх, а левой – правой руки 5-8 раз.
    • Потереть предплечье от кисти к локтю 8-10 раз.
    • Сжимать и разжимать пальцы рук – 10-20 раз.
    Для ног:
    • Сжимать и разжимать пальцы ног.
    • Сгибать стопы на себя – от себя, затем круговые движения то в одну, то в другую сторону – 10-20 раз.
    • Поочередно сгибать колени – 10-20 раз.
    • Поочередно сгибать колени, подтягивая рукой к животу.
    • Напрягать ноги, вытягивая их под столом, при этом напрягая и ягодичные мышцы, 5-6 раз.
    • Положить ногу на ногу, напрячь мышцы промежности, сменить ногу – 5-6 раз.
    Для спины и туловища
    • Руки за голову, прогнуться – вдох. Согнуться вперед – выдох. Можно просто медленно 10-20 раз отводить плечи назад, выгибая позвоночник.
    • Руки на поясе или ладошками на коленях, повороты туловища из стороны в сторону – 5-6 раз.
    • Наклоны в стороны, дотянуться локтем до сиденья – 4-5 раз в каждую сторону.
    • Круговые движения всем корпусом – 4-5 раз в каждую сторону.
    • Сдвигая лопатки, напрягите мышцы, руки при этом согнуты и прижаты к телу, голова слегка откинута назад. Напряжение держать 5-7 сек.
    Для живота
    • Те же, что и в транспорте. Затем встаньте и спокойно походите 1-2 минуты.

    Полторжицкая И.