Осваиваем боковые наклоны

    Продолжаем занятия по программе «Йога для всех» (начало см. в ЗОЖ №10 за 2004 год). Сегодня мы разучим несколько простых наклонов. Их можно выполнять не только дома, но и на рабочем месте, во время перерыва.
    Наклоны в сторону – редкая возможность потренировать позвоночник в боковом направлении. Конечно, мы можем бегать или заниматься ходьбой, поднимать тяжести или ездить на велосипеде. Но при таких нагрузках глубокие боковые наклоны, как правило, отсутствуют. А они нам очень нужны – именно в таких движениях можно снять напряжение глубоких мышц спины и поясницы, раскрепостить бедра, колени и даже сбалансировать работу полушарий головного мозга.
    Обычно мы почти не чувствуем свои бока. Странно – спина и живот вроде бы есть, а вот бока отсутствуют. И как бы в назидание за нашу невнимательность организм тут же напоминает: то в одном боку заболит, то в другом. Подмышки мы тоже замечаем редко, да еще, бывает, с силой прижимаем локти к ребрам, как бы стараясь сжаться в комочек. В результате во всем теле возникают напряжение и скованность. Итак, пора сделать перерыв и освоить небольшую зарядку, в которую хорошо включить несколько простых наклонов.
    В этих упражнениях мышцы работают как бы в противовес друг другу: с одной стороны они сжимаются, а с другой – растягиваются. Это усиливает эффект. Точно так же стимулируются внутренние органы в правой и левой подвздошной области – печень и селезенка, в пояснице – правая и левая почки, в грудной клетке – правое и левое легкие. Это помогает убрать жировые отложения в талии, укрепить спину, устранить всевозможные искривления позвоночника, последствия сколиозов или односторонней нагрузки на одну руку и ногу – например, в некоторых видах спорта.
    Простые наклоны в сторону. Сядьте прямо, скрестив ноги. Можно сидеть и на стуле, главное, сидите ровно – так, чтобы обе стороны таза (седалищные бугры) все время были прижаты к сиденью одинаково. Плавно наклонитесь вправо, упираясь в сторону правой рукой. Почувствуйте, как правый бок сжимается, а левый растягивается. По возможности старайтесь по степенно опустить вниз правый локоть, но левую ягодицу от пола не отрывайте. Поднимите левый локоть вверх-назад, а ладонь разверните вперед и, раскрывая плечо, еще больше растяните левую сторону. Находясь в этой позе, расслабьтесь, дышите ровно. Сохраняйте позу 20-30 сек., затем плавно опустите левую руку и, опираясь правой, медленно распрямитесь. Немного отдохните и повторите наклон в другую сторону, выполняя его ровно столько же времени.
    Частая ошибка при выполнении позы – наклон вперед вместо наклона вбок. Помните, что здесь туловище все время находится в одной плоскости, поэтому мы наклоняемся точно вбок, не стараясь облегчить себе задачу наклоном вперед или подъемом противоположной ягодицы.
    Наклоны в позе стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Скрестите пальцы рук и вытяните их вверх. (Если хватает гибкости запястий, разверните ладони вверх, так что большие пальцы смотрят вперед.) Плавно наклонитесь вправо, с удовольствием растягивая весь левый бок. Оставайтесь в этой позе в течение 3-5 циклов дыхания (1 цикл – это вдох-выдох). Затем медленно и плавно поднимитесь вверх, руки опустите. После небольшого отдыха повторите наклон в другую сторону и вновь с удовольствием потянитесь.
    Если наклоны из положения стоя получаются у вас легко, можно попробовать более сложный вариант этой позы (паршва-ардха-чандрасана). Поставьте ноги шире плеч и с выдохом медленно наклонитесь вправо-вбок, упираясь правой рукой в бедро. Со вдохом поднимите над головой левую руку. В наклоне правая рука постепенно скользит вниз к голени, а левая вытянута над головой и все время в одной плоскости с телом. Конечная позиция – левая рука горизонтально, вдоль верхней линии корпуса. Сохраняйте эту позу 3-5 дыхательных циклов, затем разгрузите наклон, опуская через верх левую руку, и медленно распрямитесь. Повторите позу в другую сторону. При малейшем ощущении усталости сразу же возвращайтесь в исходное положение.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.