Распрямляем спину в позе кобры

    Продолжаем занятия по программе «Йога для всех» (начало см. в ЗОЖ №10 за 2004 год). Мы уже освоили прогибы в спине, отводя локти назад в положении сидя и лежа. Сегодня попробуем развить успех и потренируем спину в позе кобры.
    Очень полезно время от времени вспоминать о правильной осанке. Например, когда мы в плохом настроении, чувствуем одиночество и подавленность, медленно бредем по улице, сгорбившись и втянув голову в плечи. Стоп! Самое время потренировать спину! Начнем с малого – расправим плечи, распрямимся и с удовольствием вдохнем полной грудью. И, поверьте, сразу улучшится настроение, уйдут печаль и неприятности.
    Подобным же действием обладает и поза кобры. Она раскрывает грудную клетку, помогает при болях в спине, активно растягивает, массирует и укрепляет весь позвоночник, устраняя всевозможные искривления, восстанавливая его гибкость и эластичность. При выполнении этой позы происходит мощный приток крови и энергии ко всем позвонкам, нервам и нервным центрам. Поэтому замечено, что поза кобры благотворно влияет и на нервную систему.
    Поза кобры устраняет двойной подбородок, уменьшает объем талии, убирает жировые отложения с живота, бедер и ягодиц, улучшает пищеварение, помогает при запорах, оздоравливает органы половой сферы.
    Если заниматься регулярно, со временем можно заметить, что вы стали увереннее в себе, вам легче преодолеть депрессию. Улучшаются умственные Способности, поднимается настроение.
    Простой прогиб вверх. Освоение асаны лучше всего начать с простого ее варианта, который называется «половинная поза кобры» (ардха-бхуджангасана). Ложитесь на живот, руки ладонями вниз по сторонам, локти слегка согнуты и отведены назад. Ноги прямые, стопы вместе, подошвы вверх. Опустите лоб на пол, поставьте руки под плечами и, со вдохом поднимая голову, медленно приподнимитесь вверх, распрямляя спину. Важно, чтобы таз и живот все время оставались прижатыми к полу. Голову запрокидывать назад не нужно, ладони не передвигайте. Старайтесь почти не отталкиваться руками, поднимаясь вверх только за счет мышц спины.
    Это легко проверить. Чуть поднимите руки, отрывая ладони от пола, и по-прежнему сохраняйте позу (ноги не поднимайте). Если это у вас получилось, значит, в прогибе работает именно спина. Когда поддержка рук будет вам больше не нужна, поставьте ладони поближе к тазу и вновь прогнитесь в спине, не используя силу рук. Сохраняйте прогиб от 5 до 15 секунд. Дышите естественно, дыхание не задерживайте. Немного отдохните и повторите еще раз.
    Повороты головы. Сохраняя прогиб, слегка поверните голову влево – вдох, затем в центр – выдох. Медленно поверните голову вправо – вдох и снова в центр – выдох. Несколько раз медленно повращайте головой, постепенно развивая подвижность шейных позвонков. Если эти движения даются вам легко, попробуйте при повороте влево увидеть сзади через плечо правую пятку, а при правом повороте – левую.
    Несмотря на всю простоту этого движения, оно очень полезно и эффективно: улучшает зрение и слух, память, а также кровоснабжение головного мозга, развивает сосредоточенность и ясность мышления.
    Продвинутый вариант. Если все предыдущее получилось у вас легко, попробуйте позу кобры в полном ее варианте (бхуджангасана). Из предыдущей позы оттолкнитесь руками от пола и сильно прогнитесь в спине. Таз и живот остаются прижатыми к полу. В этой позе прогиб вверх выполняется за счет распрямления верхней части спины, а не поясницы. Не допускайте перенапряжения в области шеи (это особенно относится к тем, у кого проблемы со щитовидной железой). Постепенно доведите время нахождения в этой позе до 15-30 секунд.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.