Сводим лопатки и локти

    Продолжаем занятия по программе «Йога для всех» (начало см. в ЗОЖ №10 за 2004 год). Многие наши читатели в любом возрасте продолжают оставаться гибкими, подвижными и энергичными. А вот сможете ли вы соединить за спиной лопатки, а затем и локти? Если не получилось, попробуйте еще раз! Сегодня мы узнаем, как постепенно освоить это простое и полезное упражнение.
    Давно замечено, что люди с прямой спиной и правильной осанкой чувствуют себя уверенно и бодро. Приятно идти с гордо поднятой головой и свободно дышать полной грудью. Тут и хорошее настроение появляется как-то само собой. А теперь взгляните на сутулых, сгорбленных людей. Совсем другая картина: унылый вид, подавленное состояние, частое, беспокойное дыхание.
    Известно, что на подвижность грудной клетки сильно влияют и возрастные изменения в костной и мышечной тканях. По медицинской статистике разница окружности грудной клетки при максимальном вдохе и выдохе в среднем составляет у мужчин 20-30 лет 10,9 см, а в возрасте 80-90 лет – всего лишь 3,7 см; у женщин соответственно 8,5 и 3,5 см. Уменьшается по мере старения и дыхательная подвижность нижней части легких и диафрагмы. В результате у пожилых людей легкие раскрываются уже не так хорошо, как раньше. Это ведет к появлению одышки и других неприятных симптомов. Выход один – грудную клетку и легкие нужно тренировать!
    Прогибы назад в позе сидя. Проще всего прогнуться назад, если глубоко вдохнуть, поднять голову вверх, раскрыть плечи и грудную клетку и отвести локти за спину, стараясь соединить их вместе (постепенно разверните руки ладонями вверх). Если сделать это одновременно, грудная клетка раскрывается и сразу становится легче дышать, а настроение заметно улучшается, даже если для этого нет особых причин – просто вы начинаете смотреть на жизнь с большим оптимизмом. Так работают тонкие механизмы настройки нашего сознания, которые связывают воедино позу, движение, дыхание и внутреннее состояние. Эти закономерности издревле использовались при построении поз и движений йоги.
    Прогиб назад с движением лопаток и локтей по направлению друг к другу нужно делать несколько раз, сериями по 10 движений: короткий вдох, подъем головы, раскрытие плеч, локти и лопатки друг к другу. После небольшого отдыха повторите еще раз. Всего нужно сделать 3 таких подхода, каждый по 10 движений. Эти прогибы можно также делать в позе стоя или сидя нога на ногу, то есть в йоговской позе гомукхасана. Не огорчайтесь, если у вас не получится сразу свести локти вместе, со временем вы сможете сделать это.
    Постепенно вы почувствуете, как приятное тепло наполняет спину и позвоночник в грудном и шейно-грудном отделах. Уходят неприятный хруст и болевые ощущения, заметно растет гибкость и подвижность спины и позвоночника, улучшается осанка. Это упражнение помогает при остеохондрозе, прострелах и болях в спине, устраняет сутулость и сгорбленность, улучшает кровообращение в области спины, шеи и головы. Его хорошо делать после долгого сидения за столом, за компьютером. Говорят, тот кто выполняет это упражнение регулярно, сохраняет сильную прямую спину даже в глубокой старости.
    Прогибы назад в позе лежа. А теперь попробуем сделать то же самое, лежа на животе. Это один из вариантов «позы кузнечика» (шалабхасана).
    Опустите голову вниз, слегка касаясь лбом пола, и слегка разведите локти в стороны. Затем со вдохом поднимите голову, прогнитесь в верхней части спины и постарайтесь свести вместе лопатки, а локти максимально приблизить друг к другу.
    Это упражнение труднее предыдущего, но постепенно и оно покорится вам. Сделайте 5-7 прогибов с движением вверх, затем немного отдохните и восстановите дыхание. Несмотря на сильное напряжение мышц спины, лицо должно быть все время совершенно расслабленным. Всего за одно занятие сделайте 3-4 серии таких движений.
    Это одно из лучших упражнений для укрепления спины и раскрытия грудной клетки. Кроме чисто физических действий, эта поза развивает сосредоточенность, волю и самообладание.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.