Здоровые ноги – долгая жизнь

    Продолжаем занятия по программе «Йога для всех» (начало см. в ЗОЖ №10 за 2004 год). Сегодня мы разучим позы и движения, которые укрепляют мышцы ног, развивают гибкость и равновесие. Эти упражнения могут быть полезны и тем, кто занимается бегом.
    Давно замечено, что здоровые ноги – важный показатель состояния здоровья. И дело тут не только в суставах, мышцах и сухожилиях. Через ноги проходят крупные артерии и вены, это часть большого круга кровообращения. Поэтому неудивительно, что тренировка ног улучшает работу всей сердечно-сосудистой системы, поддерживая наше здоровье. Не зря на Востоке говорят: «Здоровые ноги – долгая жизнь».
    Когда мы тренируем ноги, приходит в норму артериальное давление, укрепляются сосуды, улучшается кровоснабжение головного мозга. Красивые, здоровые, ухоженные ноги – мечта каждой женщины. Мужчины же в процессе занятий приобретают силу, бодрость, выносливость и уверенность в себе.
    Конечно, регулярные занятия требуют времени и усилий, однако на выполнение нескольких простых упражнений много времени не понадобится. В конце концов, не стоит забывать, что даже самые «фирменные» костыли здоровых ног никогда не заменят! Поэтому приступаем к занятиям.
    Наклон из положения стоя. Упражнение снимает напряжение в ногах, укрепляет мышцы, растягивает подколенные сухожилия. Оно улучшает гибкость и подвижность ног в тазобедренной области, уменьшает жировые отложения в бедрах и ягодицах. Наклон вперед улучшает работу органов брюшной полости, развивает глубокое дыхание, укрепляет сосуды головного мозга, повышает гибкость позвоночника.
    Встаньте прямо, шагните левой ногой вперед, выпрямите ноги в коленях, чтобы подошвы ног были прижаты к полу. Со вдохом поднимите руки над головой, затем с выдохом наклонитесь вперед, стараясь сохранять спину прямой и как бы укладывая живот на бедро. Эта поза называется паршвоттана-сана. По мере наработки равновесия можно сложить руки в локтях за спиной и выполнять движение без опоры на руки. Со временем постарайтесь переднюю ногу в колене не сгибать. Повторите движение 5-10 раз.
    Выпад вперед с раскрытием рук. Это упражнение увеличивает внутреннюю энергию. Оно раскрывает грудную клетку, тренирует легкие, улучшает осанку, укрепляет коленный и голеностопный суставы. Когда мы отводим голову назад, вытягивается шея. При этом исчезают морщины, массируются щитовидная и паращитовидная железы. Конечная поза развивает устойчивость и равновесие, делает ноги сильными и стройными, тонизирует органы малого таза, помогает при ишиасе. Оно будет особенно полезно тем, кто занимается бегом, так как помогает развивать силу, ловкость и быстроту.
    Из наклона вперед (как в предыдущем упражнении) поднимитесь, сгибая переднюю ногу в колене – выдох. Разведите руки широко в стороны, раскрывая плечи, и перейдите в выпад – вдох. Это один из вариантов «позы воина» (вирабхадрасана). Сохраняйте равновесие с опорой на ноги. Со временем колено задней ноги постарайтесь полностью оторвать от пола. Повторите 5-10 раз.
    Подъем прямых ног вверх. Это упражнение (в йоге оно называется урдхва-прасарита-падасана) является заключительным. Оно поможет снять напряжение в ногах, например, после бега или долгой ходьбы.
    Ложитесь на спину, согните ноги в коленях – выдох. Со вдохом выпрямите ноги вверх, желательно до вертикального положения. Постепенно старайтесь подтянуть носки ног на себя, по возможности подошвы держите горизонтально. Повторите движение 5-10 раз.
    Отдых, лежа на спине. В конце занятия – небольшой отдых. Согните ноги в коленях, обхватите колени руками, а пальцы рук сцепите в замок. Это уже известная нам поза – паванамуктасана. Спокойно дышите животом и с удовольствием отдохните 5-10 минут.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.