Приседаем с наклоном

    Продолжаем занятия по программе «Йога для всех» (начало см. в ЗОЖ (№10 (262) за 2004 год). Сегодня мы разучим несколько эффективных поз и движений, которые помогают развить гибкость и продлить молодость.
    Приседания давно известны читателям ЗОЖ, ведь это одно из самых простых и действенных упражнений для поддержания здоровья и избавления от застойных явлений. А еще из глубины веков пришел к нам обычай кланяться в пояс – глубокий поклон до земли. Если рассматривать его как упражнение, то глубокий, медленный поклон исключительно полезен для суставов и мышц. А что если эти два движения совместить? Возможно, именно так думали создатели этого упражнения, которое уже много лет применяется в йоге.
    «Приседания с подъемом и наклоном». Это упражнение очень оригинальное и интересное: оно поднимает настроение, помогает развить гибкость и расширить свои возможности. Освоив его, вы заметите, что стали двигаться намного легче и свободнее, почувствуете, как к вам вновь вернулись молодость и здоровье.
    Начнем с самого простого. Присядьте, упираясь руками в колени – вдох. Затем распрямитесь, также с упором в колени – выдох. Есть и более сложный вариант: присядьте на корточки, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны, чуть прогнитесь в спине – вдох. Затем из положения стоя наклонитесь вперед – выдох. В ритме своего естественного дыхания выполняйте это движение: поднимайтесь вверх с наклоном и опускайтесь в присед, распрямляя спину. Постепенно старайтесь приседать поглубже и наклоняться вперед полностью – до самого глубокого наклона. Со временем попробуйте захватить руками обе стопы и, не отпуская их, вновь выполнить это движение. Повторите его 5-10 раз.
    Полезное действие. Это упражнение дает хорошую разминку для всего тела, активизирует кровообращение и энергопотоки в области коленей и бедер, рук и плеч. Очень полезно оно и для поясницы. В глубоком наклоне вперед туловище свободно «висит» на растянутых мышцах и связках. При этом мышцы поясницы отдыхают и плавно растягиваются. Поэтому упражнение (с акцентом на наклоне) будет полезно людям с проблемной поясницей.
    «Перекаты вперед-назад». Здесь мы стараемся сохранять равновесие в приседе с наклоном, одновременно перемещая вес вперед и назад. Чтобы оставаться в равновесии, мы помогаем себе плавным и скоординированным движением рук.
    Присядьте на корточки, как в предыдущем упражнении, и соедините ладони вместе (можно просто сцепить ладони или скрестить пальцы в замок). Упритесь локтями в голени изнутри и чуть прогнитесь в спине, поднимая голову, – вдох. Затем распрямите руки в локтях, вытягивая их максимально вперед, а корпус отклоните назад, сохраняя равновесие в наклоне. Сведите колени вместе, опустите голову, стараясь коснуться подбородком груди, – выдох. Повторите движение 5-10 раз.
    Полезное действие. Это упражнение хорошо разогревает, развивает чувство равновесия, укрепляет коленный и тазобедренный суставы, уменьшает объем бедер.
    В этих позах и движениях активно включаются в работу мышцы живота и гармонично растягивается спина. При этом улучшается работа кишечника, устраняются запоры. В наклоне вперед кровь устремляется к голове, а значит, усиливается кровоснабжение мозга. Кроме того, выполняя упражнение регулярно, можно улучшить цвет лица и разгладить морщины.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.