Помассируем спину и живот

    Продолжаем занятия по программе «Йога для всех» (начало смотри в ЗОЖ №10 (262) за 2004 год). Сегодня мы разучим простые циклические движения в позе лежа на спине.
    Если у вас появились проблемы со спиной и поясницей, боли в суставах и мышцах или беспокоит лишний вес, возможно, вам порекомендуют курс оздоровительного массажа. Процедура эта полезная, однако довольно дорогая. Тем более что обычно требуется пройти курс массажа, а это никак не меньше 3-5 процедур. Да еще поездки к специалисту… Многим нашим читателям все это может оказаться просто не по карману. Хорошо бы прибегнуть к самомассажу. Но вот как сделать себе массаж спины?
    Оказывается, благодаря йоге мы можем справиться и с этим! Помогут нам простые перекаты по спине. Здесь вместо сильных рук массажиста будет работать наш собственный вес. Кроме того, у нас появляется прекрасная возможность немного размяться, улучшить координацию движений.
    “Перекаты вперед-назад”. Постелите на пол мягкий коврик или сложенное одеяло. Сядьте, обхватив колени руками, пальцы скрестите в замок. Чуть наклоните голову вперед и немного согнитесь, скругляя спину. Плавно оттолкнитесь и, слегка распрямляя ноги, перекатитесь по спине назад. (Иногда в перекате назад удобно опираться ногами в стенку за головой.) Затем ноги согните и перекатитесь вперед. Сгибая и разгибая ноги в коленях, с удовольствием покатайтесь на спине. Повторите движение 10-15 раз.
    Когда вы уже хорошо освоите перекаты вперед-назад, попробуйте немного усложнить это движение. В исходном положении сидя немного поверните колени в левую сторону. Ваш вес сместится, и за счет этого вы сможете перекатываться по одной, левой стороне спины вперед и назад. Затем точно так же покатайтесь по правой стороне. И, наконец, опять по центру. Каждое движение повторите 5-10 раз. Обычно к этому времени в спине уже чувствуется приятный разогрев.
    “Перекаты в стороны”. Можно покататься на спине немного иначе с боку на бок. Ложитесь на спину и перекатитесь на левый бок. Подставьте левый локоть, оттолкнитесь им и перекатитесь в другую сторону. Покатайтесь из стороны в сторону, поочередно подставляя под бок левый и правый локоть. Повторите это движение 5-10 раз.
    Полезное действие. Перекаты на спине мягко массируют спину, поясницу, бедра и ягодицы. Позвоночник плавно растягивается, а позвонки благодаря перекатам по ровной поверхности пола вновь встают на место. Эти движения активизируют кровообращение, улучшают настроение, снимают сонливость. Поэтому очень полезно делать их утром, например, во время утренней зарядки.
    “Обхватить колени лежа”. Полезно также поработать и с мышцами живота: это поможет разгрузить спину и поясницу, уменьшить боли и дискомфорт, ведь живот и поясница связаны друг с другом.
    Ложитесь на пол, выпрямив ноги вперед. С выдохом согните правую ногу и обхватите ее руками (пальцы в замок), а голову поднимите, стараясь коснуться колена. Со вдохом вернитесь в позу лежа на спине. Затем с выдохом согните левую ногу и повторите движение. И, наконец, согните обе ноги и потянитесь головой к двум коленям сразу. Повторите 3-5 раз весь набор движений: вправо, влево и к двум коленям. В конце немного отдохните.
    Полезное действие. Эти упражнения способствуют глубокому и эффективному массажу живота, укреплению шеи и плеч. Они развивают подвижность ног в коленном и тазобедренном суставах, тонизируют органы брюшной полости, препятствуют скоплению газов, избавляют от запоров, улучшают пищеварение и работу кишечника, устраняют лишние жировые отложения.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.