А теперь натягиваем лук

    Продолжаем занятия по программе "Йога для всех" (начало см. в ЗОЖ (№ 10 (262) за 2004 год). Сегодня мы разучим позы, напоминающие натягивание тетивы лука.
    В давние времена искусство стрельбы из лука использовалось не только для поражения цели, но и для тренировки тела и духа. "Прежде чем стрелять, согласуйте свой ум и тело" – такова одна из заповедей этого воинского искусства. В старину мастер стрельбы из лука не позволял своим ученикам сразу использовать стрелы. Тренировка состояла в натягивании тетивы лука и "мысленном" выстреле в цель. Особое внимание уделялось позе ученика, правильному тонусу мышц и внутреннему состоянию. Только после долгого обучения мастер разрешал ученику брать стрелы, и тогда они всякий раз попадали в цель.
    В йоге также с глубокой древности используют позы и упражнения, напоминающие стрельбу из лука. Некоторые из них мы разучим сегодня.
    "Натянуть лук стоя".
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Шагните вперед левой ногой. Левую руку сожмите в кулак и вытяните вперед-вверх примерно на уровне глаз. Правую руку поднимите так, чтобы правый кулак был позади левого. Смотрите в направлении левого кулака, как будто вы целитесь из лука. Со вдохом, натягивая тетиву, подтяните правый кулак к правому уху. При этом голова отходит немного назад, а шея чуть напрягается (рис. 2). Наконец, с выдохом отпустите тетиву, мысленно посылая стрелу, расслабьте шею и плечи, а руки опустите. Поменяйте местами руки и ноги, повторите движение в другую сторону.
    Выполните движение в каждую сторону 5-10 раз. После небольшого отдыха повторите "натягивание лука", и так 3-5 подходов за одно занятие.
    Полезное действие. "Натягивание лука" помогает укрепить руки и плечи, грудь, шею, а также мышцы ног. Упражнение активизирует дыхание и кровообращение, хорошо разрабатывает сухожилия рук, очень полезно при артритах. Оно улучшает пищеварение и работу кишечника, что позволяет сбросить лишний вес.
    "Натянуть лук сидя".
    В йоге эта поза называется акарна-дханурасана. Сядьте на пол, выпрямив ноги вперед. С выдохом вытяните руки и, наклоняясь, возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги (или за всю стопу), со вдохом сильно подтяните ногу в направлении правого уха; левая рука на бедре. Сохраняйте эту позу 15-20 сек., затем на выдохе ногу опустите. Если "натягивание лука" получилось у вас легко, попробуйте левой рукой все время держаться за большой палец левой ноги. Немного отдохните и повторите позу в другую сторону. Тренируйте позу до тех пор, пока вы не будете выполнять ее так же легко и изящно, как искусный лучник, посылающий стрелу за стрелой.
    Другой вариант позы. В положении сидя с прямыми ногами наклонитесь вперед и, скрещивая руки, возьмитесь каждой рукой за большой палец противоположной ноги (или за всю стопу). Согните правую стопу и подтяните ее в направлении левого уха. Спину и шею держите прямыми. Сохраняйте эту позу 15-20 сек. Повторите позу в другую сторону, выдерживая ее ровно столько же времени.
    Полезное действие. "Натягивание лука" укрепляет мышцы рук, особенно бицепсы: эта поза помогает развить их без помощи каких-либо спортивных снарядов (например, турника, эспандера или гирь). Поза способствует излечению ревматизма рук и ног, помогает избавиться от невралгии седалищного нерва. Она тонизирует органы брюшной полости, улучшает работу печени, укрепляет спину и поясницу, развивает гибкость ног в коленном и тазобедренном суставах.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.