Скрутки подарят красоту и здоровье

    Продолжаем занятия по программе «Йога для всех» (начало см. в ЗОЖ (№ 10 (262) за 2004 год). Сегодня мы разучим два варианта простой позы скручивания.
    Наступила весна, а значит, пора подумать о том, как мы будем выглядеть в легкой одежде, загорая в купальнике или работая на садовом участке. Да и до пляжного сезона осталось не так уж много времени. Стало быть, пора заняться своей фигурой, хотя бы немного подтянуть живот и уменьшить талию. Как всегда, в этом нам поможет йога и простая поза, выполняемая лежа на спине - джатхара-паривартанасана («скрутка в области живота»).
    Эта поза относится к тем редким случаям, когда можно совмещать приятное с полезным. Несмотря на простоту выполнения и состояние комфорта, она имеет колоссальное оздоровительное действие: тонизирует органы брюшной полости, уменьшает жировые отложения в талии и бедрах, улучшает работу кишечника, устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе, избавляет от гастрита, укрепляет мышцы живота, снимает боли в спине и пояснице.
    Техника выполнения. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки раскиньте в стороны ладонями вверх. С выдохом плавно поверните ноги в правую сторону, чуть подтягивая колени к грудной клетке; держите их вместе. Затем поверните голову влево и расслабьтесь.
    Следите за тем, чтобы плечи и лопатки (особенно с левой стороны) были прижаты к полу. Голову будет легче повернуть влево, если ее сначала подтянуть поближе к правому плечу. Постепенно увеличивая скрутку, уложите правое бедро и колено на пол. Левое плечо вначале будет подниматься, но силой толкать его вниз не нужно, со временем оно опустится само. Живот полностью расслаблен, внимание сосредоточено на дыхании.
    Дышите естественно (ни в коем случае не задерживайте дыхание!), с каждым выдохом отпуская все лишние напряжения. Расслабьте живот и поясницу, плечи и лопатки, шею и горло, лоб и мышцы лица. Сохраняя состояние комфорта и расслабления, оставайтесь в этой позе 20-30 сек. Затем, медленно выходя из скрутки, поднимите колени и распрямите ноги. Лежа на спине, немного отдохните. Обязательно повторите позу в другую сторону. Постепенно доведите время ее выполнения в каждую сторону до 1-2 минут.
    Продвинутый вариант. Со временем можно попробовать и более сложный вариант этой позы - с прямыми ногами. Лежа на спине, выпрямите ноги вверх. Затем отведите их вправо (корпус идет влево), включая в работу мышцы живота. Если у вас побаливает поясница, можно сначала опустить вбок не прямые, а согнутые в коленях ноги и выпрямить их уже внизу. В идеале ноги в коленях должны быть прямыми и располагаться под 90° к корпусу. Если хватает гибкости, захватите рукой оба больших пальца ног. Попробуйте подтянуть ступни рукой, используя ремешок или кусок плотной ткани. Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты. Вы ходя из нее, поднимите ноги (можно вновь согнуть их в коленях) и вернитесь в исходное положение. Повторите позу в другую сторону.
    По мере развития скрутки, когда обе лопатки будут свободно прижаты к полу, постарайтесь, чтобы подошвы ног были в одной плоскости: постепенно доверните таз, увеличивая скрутку. Следите за тем, чтобы живот был полностью расслаблен. В конце занятий, лежа на спине, немного отдохните.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.