Простые, но такие важные истины

    Корреспондент ЗОЖ Светлана Пальмова обратилась к главному врачу Центра кинезитерапии в Сокольниках, кандидату медицинских наук Сергею Михайловичу Бубновскому с просьбой рассказать о том, какие методы оздоровления организма следует взять на вооружение, чтобы избежать ОРЗ, ОРВИ, гриппа, бронхита...
    Существует не так уж много общих принципов поддержания здоровья, я бы выделил несколько. Подавляющей проблемой для всех нас является малоподвижный образ жизни - гиподинамия, а также гипокинезия - недостаточность силовой нагрузки на все основные мышечные группы. Это неминуемо ведет сначала к гипертрофии, а через некоторое время к атрофии мышц, отвечающих не только за опорно-двигательные функции, но и за сосудистые нарушения, за снятие воспалительных реакций.
    От гиподинамии и гипокинезии помогут избавиться минимальные физические упражнения, если регулярно выполнять их в том объеме, о котором я уже неоднократно говорил в ЗОЖ, начиная с №18 (270) за 2004 год.
    Сегодня остановлюсь на профилактике простудных заболеваний, или, по-научному, иммуностимуляции. В ортодоксальной медицине применяются всевозможные иммунопротекторы - препараты, направленные на укрепление иммунной системы. Убежден, этого можно добиться и без приема различных лекарств. Для этого прежде всего необходимы закаливающие процедуры. Мы называем это криотерапией, или лечением холодовым воздействием.
    Здесь я выделяю несколько позиций. Первая - закаливание воздухом. Что это значит? А вот что: это выполнение гимнастических упражнений круглый год на свежем воздухе в легкой одежде.
    Следующая позиция - это закаливающие водные процедуры: обливания холодной водой из ведра по Порфирию Иванову, закаливание душем, хотя я считаю, что это довольно жесткая процедура. Добавим еще погружение в холодную воду, например, в ванну, в водоем, или какие-то элементы моржевания. Каждая из этих процедур - не более 5-10 секунд, так как по последним исследованиям физиологов закаливанием является не длительное нахождение в холодной среде, а шоковое воздействие внешнего холода на иммунную систему. Происходит необходимое для выздоровления очищение организма.
    После каждой водной процедуры советую как следует растереться махровым полотенцем - это вызывает прилив крови к поверхности кожи и создает хороший фактор самомассажа. Тем, у кого сухая кожа, можно просто посидеть на свежем воздухе, дать влаге впитаться, подкормить кожу.
    Закаливание водой давно вошло в жизнь моей семьи. Мы не знаем ни простуд, ни насморков, ни гриппа, не боимся никаких эпидемий. А требуется-то всего 5 секунд!
    Есть в моей методике еще один принцип закаливания - землей. Это ходьба босиком по земле, по песку до покраснения кожных покровов голени или до чувства ломоты в стопе. Здесь нет каких-то временных ограничений, тут важно довериться своим ощущениям. Протереть затем жестким сухим полотенцем ноги досуха, они будут гореть.
    Сюда же я отношу «купание в росе», ходьбу, бег по берегу реки или озера. Кстати, при болях в суставах и позвоночнике именно «купание в росе» является очень сильным обезболивающим средством.
    Советую круглый год спать в комнате с открытой форточкой. Можно надеть шапочку на голову, носки, но лучше укрыться двумя одеялами и дышать свежим воздухом. Сон будет крепким, здоровым.
    Остановлюсь на контроле за подвижностью суставов позвоночника, связанной с поддержанием эластичности мышечно-связочного аппарата. Я говорю об упражнениях на гибкость.
    Есть среди них такое - «складной нож». Сидя на полу, стараться обхватить двумя руками носок вытянутой прямой ноги. Легкая болезненность под коленом допускается. То же самое надо выполнять с другой ногой, а потом и с двумя ногами. Мы достигаем при этом растяжения поясничных мышц позвоночника и мышц задней поверхности бедра ноги. Это же упражнение можно делать стоя, наклоняясь то к левой, то к правой ноге.
    Есть еще упражнение «плуг»: в положении лежа на спине, руки в стороны, опускаем прямые ноги за голову. Впрочем, не старайтесь добиться этого сразу. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, пока ноги не коснутся пола за головой. Сколько раз? Желательно не менее 20 повторений в одном подходе.
    И последний фактор - рациональное питание. Каждый человек самостоятельно выбирает себе рацион, но есть опять-таки основные принципы, о которых не могу не сказать.
    Подавляющее большинство больных, приходящих ко мне с болями в суставах и позвоночнике, мало пьют. За день необходимо выпивать не менее трех литров жидкости! Это и сок, и чай, и компот, и морс. Не согласен с утверждением, что следует исключить газированную воду. Во время выполнения физических упражнений нужно как раз выпить глоток именно газированной воды, так как она быстрее доставляет кислород к тканям.
    Утром до завтрака рекомендую пить зеленый чай с медом - я давно так поступаю. Называю это «внутренним душем», пить надо несколько стаканов - с протертым вареньем, с медом, хуже всего - с сахаром.
    Есть надо медленно, тщательно пережевывая. Нельзя запивать пищу, когда после обеда вы еще добавляете кружку компота или сразу же наливаете стакан чая. Это нарушает секрецию желудочного сока.
    А вот спустя часа два после еды, когда появляется жажда, можно выпить пару стаканов чая. Основную часть жидкости желательно принимать в первой половине дня и не допускать сухости во рту.
    Человек, который мало пьет, страдает сосудистой недостаточностью, у него нарушается перистальтика кишечника, плохо выводятся продукты распада.
    Еще один очень важный принцип - не переедать и ни в коем случае не принимать тяжелую пищу на ночь.
    Врач и писатель А.П. Чехов вывел гениальную формулу рационального питания. Смысл ее в следующем: если ты встал из-за стола голодным, значит, ты наелся. Если ты наелся, значит, ты объелся. А если ты объелся, значит, ты отравился. Что-нибудь лучше этого можно придумать?
    Конечно, в идеале следует закрыть рот на замок примерно в 18 часов. Но если не получается, то можно съесть салатик, яблоко, выпить кефир. Но ни в коем случае не должно быть ничего мясного.
    Постарайтесь не садиться завтракать, если не было стула. Не накладывайте утреннюю пищу на вчерашнюю. Здесь я предлагаю упражнения, связанные с прессом, - сгибания и разгибания.
    Таковы основные постулаты общих принципов здоровья, такие простые и доступные каждому истины.