Повороты и скрутки для позвоночника

    Продолжаем занятия по программе «Йога для всех» (начало см. в ЗОЖ (№ 10 (262) за 2004 год). Сегодня мы разучим один из вариантов «позы скручивания» в положении сидя (маричиасана).
    Проблемы с пищеварением... Они беспокоят многих, особенно во время праздников, когда стол заставлен разными вкусностями. Да и после праздников люди порой испытывают определенный дискомфорт. Как избавиться от этих неприятностей? Йоги советуют выполнять различные скрутки, которые глубоко массируют область живота и органы брюшной полости, улучшают пищеварение, избавляют от запоров.
    И это еще не все. Позы скручивания выпрямляют позвоночник, снимают боли в спине, раскрывают грудную клетку и плечи, улучшают работу нервной системы.
    Гибкий, подвижный позвоночник - основа нашего здоровья. Именно поэтому мы его тренируем всеми возможными способами, чем разнообразнее, тем лучше: наклоняем вперед и назад, влево и вправо, растягиваем и сжимаем в разных положениях, переворачиваем вверх и вниз, а теперь вот скручиваем в одну и другую сторону.
    Итак, начинаем. Как всегда, сделав небольшую разминку, садимся на коврик и попробуем выполнить простую скрутку в положении сидя. Согните правую ногу и, захватив ее двумя руками, подтяните пятку как можно ближе к тазу, а бедро прижмите к правой стороне живота. Правое колено смотрит вверх, подошва прижата к полу (рис. 1).
    Скрутка. Затем распрямите спину и на выдохе плавно повернитесь влево. Левую руку поставьте на пол, опираясь на нее, ладонь поставьте поближе к копчику и прижмите к полу, а пальцы разверните назад, чтобы левое плечо раскрылось. Правой рукой оттолкнитесь от согнутого колена правой ноги, руку положите на прямую левую ногу, поверните голову влево и еще немного увеличьте скрутку (рис. 2).
    Иногда согнутая нога отклоняется в сторону (например, если у вас большой живот). Но нужно следить за тем, чтобы она оставалась в вертикальном положении. Руки в замок за спиной. Правой рукой обхватите согнутое колено в направлении изнутри - наружу, а левую руку заведите за спину и сцепите пальцы рук в замок за спиной (рис. 3). Если у вас пока не получается соединить пальцы рук, просто упритесь левой рукой в пол за спиной, а правой чуть обхватите согнутое колено. Постепенно, за несколько занятий, попробуйте захватить руки поглубже: сцепите ладони, а затем еще и захватите запястье.
    В этой позе спина и позвоночник должны быть как можно ближе к вертикали, обе ягодицы прижаты к полу, а плечи на одной высоте. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник немного вверх, с каждым выдохом поворачивайтесь чуть больше влево. Затем отпустите всё лишнее напряжение и побудьте в этой позе некоторое время (от 30 секунд до 1 минуты).
    Не забудьте повторить эту позу в другую сторону: согнута левая нога, правая - прямая, а скрутка выполняется в правую сторону. В конце занятия, как обычно, 5-10 минут отдохните, лежа на спине.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.