Раскрываем плечи в «позе верблюда»

    Продолжаем занятия по программе «йога для всех» (начало см. в ЗОЖ № 10 (262) за 2004 год). Среди многих бед и неприятностей, которые приходят с возрастом, - согнутая спина, сутулость, сжатые плечи и грудная клетка. Как от этого избавиться, как распрямить спину и плечи? Поможет «поза верблюда» (уштрасана) в разных вариантах. Их мы и попробуем освоить за ближайшие две недели.
    Хорошие ноги рано или поздно станут спотыкаться; гордая спина согнется...» - писал Уильям Шекспир. Пожалуй, верно, но только с небольшой поправкой: если их не тренировать, то есть регулярно не заниматься. Попробуем восполнить этот пробел. Прежде чем приступить к освоению «позы верблюда», сделайте небольшую разминку для спины и плеч. Если вы уже освоили комплекс движений «Приветствие Солнцу», опубликованный в ЗОЖ (№ 13 (265) за 2004 год), хорошо выполнить и его.
    Потянуться рукой к пятке. Прежде всего попробуем, стоя на коленях, дотянуться левой рукой сначала до левой, а потом и до правой пятки (рис. 1). Затем то же самое правой рукой. Чтобы было легче, можно поднять пятки повыше, а пальцы ног согнуть (как на рис. 2). Сделайте 10-15 движений попеременно в обе стороны - в простом и сложном варианте. После этого возьмитесь за пятку рукой и сильно упритесь в нее, перенося вес на руку. Если без дополнительной опоры эти движения пока делать трудно, поставьте сбоку или сзади небольшую табуретку и опирайтесь на нее. В конце отдохните в позе сидя на пятках или просто посидите на коврике в любой удобной позе.
    Прогиб с упором в поясницу и таз. Поставьте колени и стопы на ширину плеч, подогните пальцы ног (здесь мы развиваем стопу и пальцы). Если это пока трудно, можно под колени положить подушку. Опираясь на ноги, напрягите бедра и ягодицы. Со вдохом поднимите голову, прогибаясь в спине и поддерживая вес тела руками (рис. 2). С выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте это движение 5-10 раз, привыкая к прогибу. Если ничего не болит и нет неприятных ощущений, прогиб можно постепенно увеличить и, отпустив все лишние напряжения, постоять в этой позе до 1 минуты. Затем плавно опуститесь и отдохните в позе сидя.
    Прогиб с упором в лодыжки. Увеличивая прогиб назад, напрягите бедра и ягодицы. На вдохе потянитесь руками к пяткам, опираясь на них сверху, а таз подайте чуть дальше вперед. Постепенно, в процессе занятий, старайтесь прогнуться в спине так, чтобы бедра располагались почти вертикально. Когда это получится, руки поставьте на лодыжки (рис. 3). Чтобы раскрыть плечи и усилить полезный эффект позы, разверните руки ладонями вперед и наружу (большие пальцы смотрят назад) и захватите лодыжки изнутри.
    Постойте в этой позе около 30 секунд, затем отдохните. В конце занятия, как всегда, лягте на спину и с удовольствием отдохните (5-10 мин.), ощущая приятное тепло во всем теле.
    «Поза верблюда» - чудесное средство для поддержания гибкости позвоночника и хорошего мышечного тонуса. Очень рекомендуется и пожилым, и молодым людям, ведь в простом варианте сделать ее совсем нетрудно. Эта поза укрепляет мышцы рук и плеч, спины и поясницы, брюшного пресса и ног. Она развивает гибкость и улучшает осанку, устраняет боли в спине. Улучшает кровообращение, очищает кровь. Нормализует работу желудка и кишечника, органов половой сферы, помогает при запорах. Развивает чувство равновесия и вырабатывает уверенность в себе.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.