Йога для всех

    Продолжаем заниматься йогой по программе "Йога для всех" (см. ЗОЖ № 10-11 за 2004 год). Мы уже попробовали некоторые разминочные упражнения, а также позы: "стойка на голове", "березка", "кошка" и "собака", "заяц" и "кобра". Сегодня еще несколько новых упражнений, которые помогут развить гибкость спины и поясницы, увеличить свободу движений и укрепить здоровье.
    Начиная занятие, в качестве разминки хорошо повторить позы и движения, которые мы разучили в прошлый раз. Это поможет побыстрее разогреться и почувствовать тепло и энергию во всем теле. Следующие позы хорошо выполнять вместе, как бы перетекая из одной в другую и покачиваясь на руках вперед-назад.

    Из (1) в (2) и обратно. Поставьте руки, колени и стопы на ширине плеч; пальцы ног подогните вперед (1). Распрямите ноги и слегка прогнитесь в спине, принимая позу с легким прогибом - чатуранга-дан-дасана (2) - вдох, вернитесь назад - выдох. Повторите 3-5 раз. Затем постойте в прогибе некоторое время (5-8 дыханий - вдохов и выдохов) и снова вернитесь в исходную позу.
    Прогибы делайте осторожно, особенно если побаливает спина или поясница.
    (1)-(3)-(1). Из исходной позы (1) распрямите ноги в коленях, хорошо оттолкнитесь руками и примите позу "горка" - парватасана (3) -выдох, вернитесь назад - вдох. Повторите 3-5 раз. Постойте в "горке" некоторое время (5-8 дыханий) и вернитесь в исходную позу.
    (2)-(3). Освоив эти переходы, попробуйте сделать их вместе: из "прогиба" (вдох) сразу же на прямых руках перейдите в "горку" (выдох), а потом и обратно. Повторите 3-5 раз. Поменяйте дыхание: "прогиб" - выдох, "горка" - вдох и снова повторите всё 3-5 раз. (1)-(4)-(1). Из исходной позы шагните вперед левой ногой. Прогнитесь в спине, поднимая голову вверх и раскрывая плечи - вдох (4). Это "поза наездника" - ашва-санча-ланасана. Попробуйте поднять руки через стороны вверх. Если равновесие держится хорошо, поднимите от пола правое колено. Вернитесь назад - выдох. Поменяйте ногу: переходя в "позу наездника", шагните вперед правой ногой. Повторите 3-5 раз с каждой ноги.
    (1)-(2)-(3)-(4). А теперь всё вместе, начиная с выдоха в (1) и в каждой позе чередуя выдох со вдохом. Повторите 3-5 раз. Переходя в позу (4), каждый раз меняйте ногу - развивайте координацию движений.
    Полезное действие. Эти позы и движения хорошо массируют органы брюшной полости, укрепляют мышцы ног и спины, а также всю опорно-двигательную систему, создают "мышечный корсет" вдоль позвоночника, улучшают настроение и хорошо успокаивают нервную систему. На освоение всей последовательности обычно требуется около 2 недель или чуть больше.
    «Поза льва». В йоге мы развиваем все органы нашего тела, не забывая даже о языке и горле, правильная тренировка которых может избавить нас от многих болезней. Поэтому после того, как мы уже хорошо разогрелись, сделаем "позу льва" - симхасана.
    Сядьте на пятки, колени слегка в стороны. (По возможности повернитесь лицом к Солнцу). Упритесь ладонями в пол, пальцы рук разверните на себя, сильно растягивая запястья. Если это трудно, сожмите руки в кулаки. Поднимите голову, запрокидывая ее назад, и высуньте язык, стараясь достать подбородок (см. рис). Сохраняя эту позу, энергично дышите через нос (5-8 дыханий). Затем, все еще с высунутым языком, опустите голову вниз, сильно напрягая шею (5-8 дыханий). В конце расслабьтесь, с удовольствием ощутите приятное тепло и разогрев в горле и шее, наслаждаясь ощущением расслабления и разрядки. (Если по каким-то причинам вы не можете высовывать язык, просто прижмите его к основанию нижних зубов или к своду верхнего нёба). Повторите 5-10 раз.
    Полезное действие. О чудесах "позы льва" уже давно ходят легенды - и не зря. Дело в том, что она помогает избавиться от многих болезней и функциональных нарушений. Горло получает чудесный внутренний массаж. Очищаются миндалины, проходят ангина и бронхит (иногда даже в хронической форме). Оздоравливается и укрепляется щитовидная железа. Симхасана хорошо помогает при некоторых болезнях ротовой полости и даже глаз. Очень полезна она и для заикающихся людей. Эта поза развивает мощный, красивый голос, улучшая также и слух. Симхасана разглаживает морщины на лице и шее, устраняет двойной подбородок, улучшает кровообращение. А на лице появляется красивый здоровый румянец!

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.