Приятного вам утра

    При Иркутском врачебно-физкультурном диспансере действуют - и не на бумаге - группы здоровья для пожилых людей. Работа с этими группами финансируется из бюджета областной программы поддержания здоровья населения. Руководит занятиями заслуженный работник физической культуры РФ Тамара Ивановна Яхно.
    Ей уже за 90! Но она, говорят, и по сей день уверенно садится на шпагат. Наш корреспондент Григорий Малай, побывав в Иркутске, попросил Тамару Ивановну дать нашим читателям рекомендации, которые помогли бы на протяжении целого дня сохранять бодрость и работоспособность.
    Первое, что надо правильно уметь делать, - просыпаться.
    Мы ведь порой, едва продрав глаза, стремительно вскакиваем и несемся делать то, что кажется нам самым важным. Это грубая ошибка. Самое важное -подготовить организм к очередному дню так, чтобы предстоящие нагрузки, заботы, труды и переживания были восприняты без ущерба для организма.
    Проснувшись, пожилому человеку прежде всего следует измерить пульс. Причем не один раз, а трижды - лежа, сидя и стоя. Разница в показаниях не должна превышать 10 ударов в минуту. Резко вскакивать с постели не стоит. Посмотрите, у кого есть домашние животные, как просыпаются кошки и собаки: они сначала потянутся, поворочаются, потом медленно поднимутся на лапы. Вот и вы сначала потянитесь, потрите ладони, помассируйте пальцы. Сделайте гимнастику для мышц глаз: закрыв ладонями глаза, повращайте зрачками - сначала вверх-вниз, потом вправо-влево, повторите от 10 до 20 раз. Затем столько же раз потрите ладонями уши. Разотрите руки и ноги, в которых за ночь застаивается кровь. «Пройдитесь» таким образом по всей длине ног: голеностоп, колени, бедра. Несколько раз напрягите и расслабьте икроножные мышцы. После этого можно проделать гимнастику кишечника: правой рукой поглаживайте по животу 20-30 раз по часовой стрелке. Сжав кулаки, помассируйте ими живот вверх-вниз, только двигаясь вверх, надавливайте сильнее; вбок и к центру - надавливайте легонько. Вся гимнастика в лежачем положении займет 3-4 минуты.
    Сядьте на кровать. Обзаведитесь пластмассовым валиком с пупырышками, его хорошо покатать по полу подошвами ног. На подошвах сконцентрированы биологически активные точки, связанные со всеми органами. Покатывание валика - это фактически включение в режим бодрствования всего организма. Сделайте небольшие наклоны, стараясь сохранять спину прямой. Это займет 1-2 минуты.
    Потом отправляйтесь в ванную. Ручной душ положите в дальний конец ванны и накройте его полиэтиленовой пленкой. Включите воду - прохладную, но приятную для тела. Она растечется по ванной, возникнет эффект ручья. Сделайте по этому ручью 108 шагов взад-впред (священное у многих народов число 108 - концентрированное выражение гармонии, эта гармония вольется в ваше тело). После этой «прогулки» надо непременно растереть ноги шерстяным полотенцем и надеть двойные шерстяные носки. Походите по квартире минут 5-10. Если после этого вы будете принимать прохладный душ, следите, чтобы уменьшение температуры происходило плавно, без ощутимых скачков. Критерий правильности - неизменно приятные ощущения. Душем можно поводить вдоль ног снизу вверх до колен. Обливаться холодной водой, окатывая голову, я пожилым людям не рекомендую: это может вызвать спазм сосудов головного мозга.
    Если у вас случались переломы костей и другие травмы, сделайте в этих местах специальные упражнения - потрите, повращайте ладонями в больном суставе.
    Обязательно завтракайте. Модный одно время взгляд: можно, дескать, обходиться без завтрака - не верен и очень вреден. Если не хочется есть, пусть завтрак будет совсем небольшим, но он включит в работу желудочно-кишечный тракт. Лучший вариант - овсяная каша.
    Вообще пожилым людям надо стараться есть чаще и меньше. И строго следить за тем, чтобы последний прием пищи был не позднее 18 часов. Все, что вы съедите после этого времени, уйдет в шлаки. Если вы ложитесь поздно и успеете проголодаться после шести вечера, можете съесть одно яблоко или (но не вместе) выпить стакан обезжиренного кефира.
    Питание для пожилых людей должно включать в себя разумные ограничения. Очень важным я считаю принцип раздельного питания. Необязательно следовать ему во всех мелочах, изнуряя себя ими, - достаточно, по-моему, соблюсти единственное ограничение: не употреблять одновременно белки с углеводами. Белки - это мясо, рыба, яйца, грибы, бобовые, баклажаны, орехи, семечки. Углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, картошке, сахаре, варенье, меде, компоте. Поэтому старайтесь не есть бутербродов, не накладывать в тарелку котлету с картошкой. Лучше все это съедать в два приема с двухчасовой разделительной паузой.
    Еду старайтесь готовить на один раз. Сваренные позавчера щи не принесут пользы вашему организму.
    Хотя бы один раз в неделю организму пожилого человека требуется разгрузочный день. Не день голодания - оно, на мой взгляд, годится только для совершенно здоровых людей, а среди пожилых таковых практически не встречается. Разгрузочный день подразумевает питание каким-то одним, но, конечно же, безвредным продуктом. Например, можно провести день только на овощах или только на компоте из сухофруктов, или съесть за день килограмм яблок, или весь день пить малыми порциями обезжиренный кефир.
    Отдельно скажу об оздоровительной гимнастике. Разумеется, она нужна. Но в ней таится опасность. Передозировка нагрузки сделает полезное вредным. Поэтому самое правильное для пожилого человека - пройти всестороннее врачебное обследование, после чего получить у врача - специалиста по лечебной физкультуре регламент занятий.
    Если вы хотите самостоятельно дозировать физические нагрузки для своего организма, надо проделать нехитрый подсчет. Допустимое количество ударов пульса при выполнении физических упражнений рассчитывается так: от 200 отнимают возраст человека и полученное число умножают на коэффициент тренированности, который равен 0,6 - для самых ослабленных, 0,7 - для нормально подвижных людей и 0,8 - для хорошо тренированных.
    Поделав 2-3 минуты упражнения, следует замерить пульс и сравнить его с вычисленным предельным значением. Например, вам 70 лет, и вы никогда не занимались гимнастикой, мышцы дряблые, быстро устаете. Тогда 200 – 70 = 130; 130 х 0,6 = 78. 78 ударов в минуту - ваш предел. Сделали 10 приседаний - померьте пульс. Предположим, получилось 80. Отдохните минут 5-10. Измерьте пульс в спокойном состоянии. Вернулись 60 ударов в минуту, что было у вас до тренировки, - продолжайте занятия.
    Приятного вам утра и бодрости на целый день!