Осваиваем грудное дыхание

    Продолжаем занятия по программе "Йога для всех" (начало см. в ЗОЖ №10 за 2004 год). После того как мы освоили нижнее дыхание (дыхание животом), будем двигаться дальше. Сегодня мы разучим среднее дыхание, или дыхание грудной клеткой.
    В обычном состоянии человек, как правило, не осознает своего дыхания, оно происходит автоматически. Для того чтобы хорошо почувствовать дыхание и научиться им управлять, мы должны за ним внимательно наблюдать.
    После начала вдоха диафрагма (на рисунке это сплошная изогнутая линия) из нейтрального положения перемещается вниз. Затем глубокий вдох расширяет грудную клетку, наполняя весьма объемную среднюю часть легких. При этом ребра поднимаются в стороны - вверх, а позвоночник в грудном отделе распрямляется. Такой способ дыхания обычно называют "грудным" или "межреберным".
    Важно почаще использовать это дыхание, поскольку оно очень полезно. Специалисты отмечают, что грудное дыхание улучшает работу нервной системы, помогает разгрузить сердечную мышцу и очищает кровь, циркулирующую в легких, желудке и почках.
    Некоторые люди все время дышат только животом, однако для здоровья этого недостаточно. Конечно, брюшное дыхание полезно, но нужно тренировать и другие участки легких. Как мы уже заметили, при наполнении грудной клетки раскрываются нижние ребра и распрямляется позвоночник, помогая нам сохранять правильную осанку. Особенно это полезно для людей, которые во время рабочего дня много часов сидят, склонившись над бумагами за столом или за компьютером. Согнутая спина и сдавленная грудная клетка нередко вызывают у таких людей подавленное состояние. Настроение портится, хотя для этого может и не быть особых причин.
    Но стоит только хотя бы несколько минут подышать полной грудью, как настроение тут же улучшается. Появляются сила и энергия, снова хочется жить и работать. Улучшается осанка, фигура становится более стройной и красивой.
    Техника освоения. Среднее (или грудное) дыхание хорошо осваивать в позе лежа на спине. Для того чтобы лучше его почувствовать, согните руки в локтях и положите их на нижние ребра ладонями вниз, так, чтобы пальцы касались живота. Сосредоточьте внимание на движении ребер. Спокойно вдохните через нос, на вдохе грудная клетка должна расшириться в стороны. Грудь при этом не поднимается вверх, живот остается неподвижным, плечи не двигаются. Затем спокойно выдохните и, если нужно, помогите себе руками, сжимая ребра внутрь.
    Иногда можно заметить, что дыхание при этом становится поверхностным. Так происходит обычно вначале. Главное - почувствовать, как дышит грудная клетка, и научиться по своему желанию включать межреберное дыхание. Следите, чтобы во время дыхания не двигался живот и грудная клетка не поднималась вверх. Дышите ровно, спина и поясница остаются на месте.
    Повторите это упражнение несколько раз, постепенно развивая грудное дыхание. Для того чтобы научиться им управлять, желательно заниматься ежедневно, начиная с 2-3 минут в день. Со временем доведите тренировки до 5-7 минут. Не забывайте и о нижнем, брюшном дыхании. Повторяйте его, поддерживая способность дышать животом. В дальнейшем это нам понадобится для освоения полного йоговского дыхания.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.