Некоторые тонкости грудного дыхания

    Продолжаем занятия по программе "Йога для всех" (начало см. в ЗОЖ №10 за 2004 год). Судя по письмам читателей, далеко не всем удалось "с ходу" освоить грудное дыхание. Поэтому сегодня, используя простые йоговские позы, мы продолжим его тренировать.
    Занимаясь дыхательными упражнениями, полезно обратить внимание на некоторые тонкости, которые мы представили в виде правил. Их можно назвать своеобразной "техникой безопасности" для таких упражнений. И если эти правила время от времени вспоминать, можно избежать многих типичных ошибок.
    • Для занятий не используйте тесную, обтягивающую одежду (например, брюки с ремнем или стягивающие бюстгальтеры), так как она очень мешает дыханию.
    • Когда вы дышите "по-йоговски", делайте это легко, не напрягайтесь что есть силы. Это повышает эффективность дыхательной гимнастики.
    • Наступила осень. Не занимайтесь дыхательными упражнениями на холодном воздухе, поскольку при активном и пока непривычном для вас дыхании есть риск простудиться.
    • Не старайтесь максимально увеличить дыхательную нагрузку - время занятия и число повторений каждого упражнения. Лучше обратите внимание на точность выполнения дыханий.
    Обычно поначалу бывает трудно уловить разницу между нижним (брюшным) и средним (межреберным) дыханием. Мы их смешиваем и в результате дышим неправильно. Поэтому основная идея тренировки состоит в том, чтобы сжать живот, оставив свободной грудную клетку - так, чтобы она свободно могла расширяться в стороны.
    Межреберное дыхание можно почувствовать (а значит, и быстрее научиться включать по собственному желанию), если при его освоении выполнять простые йоговские позы, с которыми мы уже знакомы по предыдущим занятиям.
    Дыхание с фиксацией живота. Сидя на стуле, обхватите руками живот и сильно на него надавите. Голову слегка опустите вниз. Таким образом мы фиксируем живот и верх грудной клетки, чтобы при дыхании они не двигались. Вдохните, расширяя грудную клетку в стороны. Почувствуйте, как дыхание наполняет среднюю часть легких. Постарайтесь запомнить это ощущение. Затем выдохните и расслабьтесь. Повторите еще несколько раз.
    Дыхание сидя, обхватив колени. Межреберное дыхание можно также почувствовать, если, сидя на коврике, согнуть ноги в коленях и прижимать бедра к животу. В этом случае живот вновь оказывается зафиксированным, поэтому нам ничего не остается, как дышать ребрами. Делаем вдох, расширяя грудную клетку в стороны. На выдохе - расслабление.
    Дыхание в наклоне. Еще одна поза, в которой можно почувствовать межреберное дыхание, - это вытянутый наклон из положения сидя на пятках (шашанкасана). В этой позе вновь, за счет прижатия бедер, фиксируется дыхание животом. В ней гораздо легче тренировать среднее дыхание. Спокойно подышите, каждый раз делая акцент на вдохе и расслабляясь на выдохе. Почувствуйте, как грудная клетка расширяется в стороны. Дыхание, лежа на спине. Эта поза хороша для завершения занятия. Ложимся на спину, обхватив руками колени, а пальцы рук скрещиваем в замок (павана-муктасана). Подтягиваем руками колени поближе к грудной клетке, фиксируя живот, и стараемся почувствовать, как на вдохе нижние ребра раскрываются в стороны, а грудная клетка расширяется. Это очень удобная, расслабленная поза. Поэтому в ней можно подышать подольше, не опасаясь излишнего напряжения и усталости. Кстати, эта поза полезна и для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.