Учимся дышать животом

    Продолжаем занятия по программе «Йога для всех» (начало см. в ЗОЖ №10 за 2004 год). Сегодня по многочисленным просьбам наших читателей мы приступаем к дыхательной гимнастике.
    Многие тысячелетия в йоге развивалась и совершенствовалась пранаяма – мощная система дыхательных упражнений. Что дают эти упражнения? Они тренируют и поддерживают в здоровом состоянии наши органы дыхания. Однако гораздо важнее то, что регулярная практика пранаямы оздоравливает абсолютно все органы и системы человека.
    Йоги давно подметили, что большинство людей при дыхании используют лишь малую часть объема своих легких. В результате со временем легкие теряют активность и тонус, в них скапливается застойный воздух, что нередко приводит к заболеваниям. Таким людям часто не хватает и жизненной энергии. Без дыхания нет жизни, поэтому йоги говорят: «Дышать наполовину – значит, быть живым только наполовину».
    Для того чтобы использовать легкие полностью, в йоге разработано специальное упражнение – полное йоговское дыхание. Оно состоит из нижнего, среднего и верхнего дыхания. Чтобы их освоить, нужно сначала «пробудить легкие», тренируя каждый вид дыхания отдельно, а потом соединить их вместе. Сегодня мы разучим нижнее (или диафрагмальное) дыхание. А для этого попробуем научиться дышать животом.
    Дыхание животом. По статистике почти 50% людей не используют самую большую, нижнюю часть легких. У таких людей при дыхании работает в основном грудная клетка, а живот остается неподвижным. Это легко проверить. Положите руку на живот (средний палец на уровне пупка). Понаблюдайте, движется ли у вас во время дыхания передняя стенка живота. Если почти нет, значит, вы в числе тех самых 50%. Но даже если живот у вас движется хорошо, потренировать нижнее дыхание все равно будет полезно. Дело в том, что увеличение жизненной емкости легких происходит во многом за счет подвижности диафрагмы. То есть именно при нижнем дыхании. Тренировка диафрагмы – это еще и естественный массаж всех органов брюшной полости, а также активизация энергосистемы нашего организма, один из центров которой находится в области солнечного сплетения.
    Итак, начинаем тренировку. Лягте на спину, положите руку на живот, дышите через нос. Выдохните и почувствуйте, как передняя стенка живота опускается. Если нужно, слегка подтолкните ее вниз. Затем на вдохе постарайтесь максимально «наполнить живот», расслабляя и выпячивая его вверх. Надуйте его изнутри, как воздушный шарик. При этом грудь не поднимается и не расширяется, а весь воздух идет только «в живот» (работает диафрагма). Для проверки обхватите руками нижние ребра: они не должны двигаться. Поначалу не старайтесь дышать глубоко, важнее уловить тонкую работу мышц живота и диафрагмы, а затем научиться управлять ими сознательно.
    Заниматься нужно 2 раза в день – утром и вечером, на пустой желудок. В городских условиях –лучше всего в то время, когда загазованность воздуха минимальна. Не забудьте проветрить помещение. Хорошо прочистите носовые проходы. Начните занятия с 1 минуты тренировки нижнего дыхания. Каждый день добавляйте по 20-30 секунд, пока не дойдете до 5 минут. Затем продолжайте тренироваться ежедневно по 5 минут за занятие. Избегайте напряженного, прерывистого дыхания, дышите плавно, ровно и спокойно.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.