Развиваем силу и равновесие в «позе воина»

    Продолжаем занятия по программе «Йога для всех» (начало см. в ЗОЖ №10 за 2004 год). Сегодня мы разучим «позу воина», которая развивает силу и выносливость мышц ног, помогает сохранять равновесие и устойчивость.
    На дворе поздняя осень, где-то уже лежит снег, и скоро он покроет землю на большей части территории нашей страны. Наступает пора гололедов, когда любой неверный шаг чреват падением и ушибами, а ноги, стоит им ступить на заледеневшую дорожку, предательски разъезжаются.
    Конечно, можно ругать гололед и холодную зиму, которая каждый год наступает так неожиданно и так не вовремя. Однако йога предлагает нам другой выход – разучить «позу воина» (вирабхадрасана), которая поможет укрепить бедра и мышцы ног, развить устойчивость и чувство равновесия, чтобы ноги не разъезжались и не подвели нас в любую погоду.
    «Поза воина» вырабатывает стройную фигуру, убирает лишние жировые отложения с бедер и ягодиц, развивает мышцы тазобедренной области, предохраняет от прострелов (люмбаго) и невралгии седалищного нерва, укрепляет голеностоп, коленный и тазобедренный суставы. Она увеличивает силу и выносливость, улучшает координацию движений и осанку, гибкость и подвижность плеч, раскрывает грудную клетку. Кроме того, как это следует из названия, «поза воина» вселяет в нас чувство бесстрашия и дает ощущение внутренней силы.
    Техника выполнения. Начнем с самого простого варианта этой позы. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, а затем разверните правую стопу вправо-вперед. Сгибая правую ногу в колене, разверните корпус в правую сторону; при этом левая стопа автоматически поворачивается немного внутрь. Постарайтесь расположить правую голень строго вертикально, чтобы колено находилось точно над пяткой, а бедро согнутой ноги было практически параллельно полу. Левая нога остается прямой, обе подошвы прижаты к полу, Постойте в этой позе некоторое время (3-5 дыхательных циклов), а затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. После небольшого отдыха сделайте переход в эту позу с другой ноги. Возможно, на его освоение вам потребуется несколько дней.
    Если предыдущий вариант «позы воина» уже получается у вас легко, попробуйте его немного усложнить. Со вдохом поднимите руки над головой, раскройте плечи и грудную клетку, распрямите локти и соедините ладони вместе, можно сцепить большие пальцы рук. Поднимите голову вверх и посмотрите в направлении ладоней. Продолжайте дышать, сохраняя эту позу в течение 3-5 циклов дыхания, а затем с очередным выдохом вернитесь в исходное положение, плавно опуская руки и выпрямляя согнутую ногу. Немного передохните, затем повторите упражнение в другую сторону.
    На освоение этой позы также требуется время. Обратите внимание, чтобы колено согнутой ноги не отклонялось от вертикали внутрь или наружу, а локти распрямились полностью. Постарайтесь хорошо прогнуться в спине, это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
    Более сложные варианты. К ним можно приступать только после того, как вы хорошо освоите предыдущие. Сгибая правую ногу, широко раскройте руки в стороны и перенесите вес на согнутую ногу. Переместите руки вперед, соединяя ладони вместе. Вытягиваясь вперед, держите спину прямой, голову не опускайте. Постарайтесь почти лечь животом на бедро согнутой ноги. Сохраняйте эту позу 3-5 дыхательных циклов, а затем повторите ее в другую сторону.
    Следующий вариант «позы воина» является основным. Именно в этой позе максимально развивается чувство равновесия и устойчивости. Как и другие йоговские асаны, использующие балансирование на одной ноге, эта поза учит нас внутреннему покою и сосредоточенности.
    Сначала немного постойте в равновесии, слегка загружая опорную ногу. Постарайтесь внутренне как бы соединить со спиной руки и отведенную назад ногу. Сохраняя равновесие, наклонитесь вперед и распрямите правую ногу. При этом руки вместе со спиной опускаются, а левая нога поднимается вверх. Сохраняйте равновесие в течение 2-3 циклов дыхания, затем повторите в другую сторону. Иногда «позу воина» бывает проще освоить, если упираться вытянутыми руками в стенку. Если эта поза выполнена правильно, на выходе из нее вы почувствуете прилив сил и энергии.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.