Потягиваемся сидя и лежа

    Продолжаем занятия по программе "Йога для всех" (начало см. в ЗОЖ № 10 (262) за 2004 год). Сегодня мы разучим позы, которые растягивают ноги и спину, а также укрепляют бедра и поясницу.
    Начнем с "позы наклона в положении сидя" (пашчимоттанасана) - одной из самых важных йоговских асан, которая не только хорошо растягивает, но и успокаивает. Эта поза удаляет жир с живота и талии, подтягивает бедра и делает фигуру более стройной. Замечено, что с помощью этой позы можно избавиться от геморроя, а также целлюлита и варикозного расширения вен. Эта поза помогает при радикулите, укрепляет репродуктивную сферу, а у женщин способствует предотвращению выкидышей. Считается, что благодаря мощному воздействию на эндокринные железы эта поза способна продлить молодость. Специалисты убеждены, что пашчимоттанасана - мощное средство от приступов астмы. Но и это еще не все. Правильное выполнение этой позы при ежедневных повторениях и достаточно большом времени нахождения в ней (2 минуты и более) способно победить даже такую тяжелую болезнь, как хронический эндартериит (заболевание артерий ног, сопровождающееся их стойким сужением).
    Техника выполнения. Сядьте прямо, ноги вперед, стопы вместе, пальцы ног вверх. Со вдохом потянитесь вверх, выпрямляя спину и поднимая руки. Опустите руки и, скользя ладонями в сторону ступней, наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь уложить на бедра живот и нижние ребра. Руками возьмитесь за стопы или положите их на голени сверху по сторонам (см. рис.). Вначале колени могут быть чуть согнуты, но постепенно старайтесь их выпрямить, а голову положить сверху на колени. С каждым выдохом тянитесь чуть вперед, стараясь лечь на ноги. Спину держите прямой. Затем полностью расслабьтесь. Оставайтесь в этой позе около 30 сек., в конце плавно и медленно вернитесь в исходное положение. Постепенно доведите время выполнения этой позы до 2 минут и более.
    Еще одна важная поза, которую мы разучим сегодня - это "мост на плечах" (сетубандхасана). Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте ближе к тазу, а руки положите вдоль корпуса (см. рис.). Со вдохом плавно поднимитесь вверх, сильно отталкиваясь ногами. Можно поднять вверх пятки, опираясь только на носки ног. Сохраняйте это положение 20-30 сек., затем плавно опуститесь. Повторите несколько раз.
    Если эта поза уже получается у вас легко, подтяните ноги поближе к тазу и захватите руками за лодыжки. Сохраняя захват, оттолкнитесь ногами и поднимитесь вверх, а руки не отпускайте. Оставайтесь в прогибе около 30 сек., а затем плавно опуститесь. Повторите несколько раз.
    Полезное действие. Эта поза укрепляет мышцы ног, подтягивает бедра и ягодицы, сохраняет гибкость позвоночника и укрепляет поясницу, хорошо раскрывает грудную клетку, помогает от головной боли. Она повышает тонус, пробуждает от утреннего сна и улучшает настроение. Она является хорошим лекарством от стрессов. С помощью этой асаны можно развить уверенность в себе, укрепить силу воли и даже обрести душевное равновесие.

    Владимир Карпинский, инструктор йоги.